Bagaimana Mendapatkan Physique Toned Seperti Penari Balet

Mungkin mimpi masa kecil kita yang tak terpenuhi tentang menari Swan Lake di New York City Ballet, atau mungkin hanya fakta bahwa setiap balerina yang kita pikirkan memiliki tubuh yang luar biasa kencang, tapi kita cukup terobsesi dengan mencuri kiat-kiat kebugaran dari para penari. Untuk tubuh yang lebih rendah yang layak dari triko, kami tunduk pada ahli, pendiri Studio Allongé dan mantan balerina Alison Trumbull. Gulir untuk lima gerakan favoritnya untuk memahat roti, pinggul, dan paha Anda!

Pengangkatan Sikap

"Seri ini akan memperkuat paha belakang, pantat, dan bahkan bekerja pada posisi postur, " kata Trumbull. Jika Anda tidak dekat dengan balet barre, cukup gunakan kursi. Anda dapat melakukan ini dengan atau tanpa Pilates Mini Exercise Ball ($ 11) - bola hanya membuatnya lebih menantang.

1. Menghadapi barre (atau kursi) pada diagonal, letakkan bola di belakang lutut kaki luar Anda. Tekuk pinggul Anda, buat punggung Anda seperti meja. Selanjutnya, letakkan lengan luar Anda panjang dan lurus di atas barre, dan tekuk lengan bagian dalam Anda, letakkan dengan lembut di atas barre.

2. Mulailah latihan dengan mengangkat kaki ke atas sambil menjaga agar bola tetap kencang. Setelah 10 lift, tahan posisi di atas, dan mulailah meremas tumit ke bokong Anda untuk 10. Istirahat dan ulangi tiga set.

Catatan: Untuk lebih lanjut, secara eksternal putar kaki (baik berdiri dan bekerja) dan ulangi urutan yang sama dalam posisi sikap (dengan balerina turnout yang selalu Anda impikan).

Seri Kaki Samping

Trumbull mengatakan Magic Circle ($ 22) membantu menciptakan resistensi, tetapi Anda dapat melakukan seri ini dengan band resistensi atau tidak sama sekali. "Latihan ini memperkuat pinggul penculik dan adduktor, meningkatkan rotasi pinggul, dan memperkuat batang tubuh, " kata Trumbull.

1. Mulai dari sisi Anda dengan tubuh bagian atas Anda berbaris dengan bagian belakang tikar dan kaki Anda secara diagonal di depan Anda, membuat sudut tumpul dengan tubuh Anda, letakkan kaki Anda di dalam cincin.

2. Pertahankan kedua kaki lurus, angkat kaki bagian atas ke atas sehingga menekan ke lingkaran, dan tahan selama 10 hitungan. Selanjutnya, mulailah menggetarkan kaki ke dalam lingkaran selama 10 hitungan. Istirahat, dan ulangi hingga tiga kali. Area ini akan menyala dan mengaktifkan para penculik.

Catatan: Variasi lainnya adalah menempatkan kaki bagian atas di luar lingkaran. Sekarang, pindahkan kaki dari depan, ke atas dan ke belakang lingkaran. Jaga perut Anda tetap kencang dan gerakan berirama.

Grand Battements

Trumbull mengatakan ini adalah latihan yang bagus untuk kaki, paha depan, paha bagian dalam, pantat, dan otot tulang belakang. Cobalah untuk tidak mengorbankan kesejajaran - perhatikan tubuh bagian atas dan bawah Anda; jangan fokus pada ketinggian tendangan Anda.

1. Hadapi barre (atau kursi) di diagonal dalam posisi pertama yang kecil (bentuk V terbuka). Engselkan di pinggul, rentangkan lengan luar panjang dan pertahankan lengan bagian dalam sedikit tertekuk dan beristirahat di atas barre.

2. Menjaga kaki Anda berdiri ternyata, angkat kaki luar ke atas dan ketuk kembali ke bawah untuk menyentuh tanah dengan lembut 30 kali.

3. Pegang tengkuk besar terakhir di bagian atas gerakan, dan buat pulsa satu inci hingga 30 kali.

4. Ulangi seluruh urutan dengan kaki yang ditekuk membungkuk.

Seri Jembatan

Trumbull menyebut langkah ini "sederhana dan efektif." Ini menargetkan pantat, paha belakang, dan paha bagian dalam pada saat yang sama.

1. Berbaring telentang, lengan di samping, kaki rata, dan lutut ditekuk dengan bola di antara lutut.

2. Menekan ke lantai, angkat tulang pinggul Anda ke arah ke langit. Di bagian atas, berikan bola peras kemudian perlahan-lahan turunkan tulang belakang ke bawah satu tulang pada satu waktu. Ulangi 10 kali.

Catatan: Untuk lebih dari tantangan, di bagian atas memperpanjang satu kaki panjang, peras bola, lalu letakkan kaki kembali ke bawah dan gulung ke bawah lempar tulang belakang satu tulang pada satu waktu. Ulangi, lakukan 10 set untuk setiap kaki.

Regangkan ke Depan Lipat

Dan dalam bentuk ballerina sejati, Trumbull merekomendasikan latihan satu kali 99% lewati atau berhemat pada: peregangan. “Peregangan memungkinkan pemahaman yang lebih baik tentang postur dan mencegah masalah otot. Dilakukan sebelum dan sesudah berolahraga, peregangan membantu memanjang otot, mengendurkan otot kaku, dan bekerja melalui area yang telah menambah ketegangan dan sesak dari aktivitas sehari-hari. Ketika Anda melakukan peregangan, terlepas dari fleksibilitas Anda, merasa diperpanjang, tinggi, dan bangga. ”

1. Berdiri paralel (dalam relevansi pada bola kaki Anda jika Anda ingin menguji keseimbangan Anda), tarik lengan Anda di atas kepala Anda, dan kemudian membukanya lebar ke samping saat Anda angsa-menyelam ke depan. Jika Anda memiliki paha belakang yang kaku, letakkan tangan Anda di tulang kering atau lutut. Cobalah untuk merasakan mahkota kepala yang tertarik ke bawah saat tulang ekor Anda terangkat.

2. Tahan selama 10 hitungan, lalu perlahan-lahan mulai menggulung satu vertebra pada suatu waktu. Ulangi untuk menciptakan ruang di dalam tulang belakang dan panjang di dalam tubuh.

Apa gerakan mengencangkan tubuh bagian bawah yang Anda sadari? Beritahu kami di bawah ini!