Tidak Terlihat Lebih Jauh: 10 Lemak Sehat Ini Secara Praktis Dibuat untuk Keto Diet

Sama seperti bagaimana diet Mediterania mengklaim posisi teratas 2017 untuk diet yang paling banyak dibicarakan, diet ketogenik telah mengambil alih pada tahun 2018. Sepertinya setiap pemain kunci dalam komunitas kesehatan, dari ahli gizi hingga selebriti (seperti Halle Berry), telah berkomentar —Jika tidak terdaftar — pada rejimen makan ini. Premisnya sederhana: Kurangi karbohidrat dan penuhilah lemak dan protein yang sehat karena, percaya atau tidak, istilah "lemak sehat" bukanlah oksimoron. Mereka ada. Tujuan diet keto adalah untuk tubuh mencapai keadaan ketosis, yang menurut ahli gizi Kelly LeVeque, adalah ketika " ada penurunan dalam produksi dan pemanfaatan glukosa. Ada juga penurunan dalam pemecahan protein. (Ditemukan di otot Anda) untuk digunakan untuk energi. Jadi tubuh Anda membakar lemak tanpa mengorbankan otot . "

Dengan kata lain, tubuh Anda belajar membakar sumber energi alternatif untuk bahan bakar, bukan karbohidrat atau protein tradisional. Sebaliknya, itu membakar lemak sebagai sumber energi utamanya, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan, retensi otot, dan pemeliharaan tingkat metabolisme. Keren, kan? Untuk mencapai ketosis, Anda harus tahu apa yang harus dimakan. Kita berbicara tentang lemak sehat yang disetujui keto yang akan memberi energi pada tubuh Anda sekaligus membuat Anda merasa kenyang dan kenyang. Terus gulir untuk melihat 10 lemak sehat yang direkomendasikan ahli gizi untuk makan sebagai bagian dari diet keto yang sehat. Peringatan spoiler: Alpukat membuat daftar.

Kenari

Menurut Lyuda Bouzinova, salah satu pendiri Mission Lean, spesialis nutrisi kebugaran bersertifikat ACE, dan pelatih pribadi, "Lemak sehat adalah mereka yang berasal dari bahan tunggal, makanan alami seperti alpukat, kacang, dan salmon. Mereka terdaftar di bawah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda pada label nutrisi. Mereka penting untuk dikonsumsi untuk kesehatan umum — untuk menghindari penyakit, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan fungsi otak Anda. " Tempat yang baik untuk memulai ketika memasukkan lemak sehat ke dalam diet Anda adalah dengan walnut, yang kaya omega-3 (yang merupakan sejenis asam lemak yang sehat).

Kacang brazil

"Macronutrient 'lemak' tidak bertanggung jawab membuat orang gemuk, " Bouzinova melanjutkan. "Apa yang membuat orang kelebihan berat badan dan tidak sehat adalah diet yang secara konsisten diisi dengan lemak jenuh, karbohidrat olahan, dan makanan olahan yang tidak alami. Mengkonsumsi jumlah lemak sehat yang tepat sangat penting agar tubuh dan pikiran Anda berfungsi dengan baik dan tetap sehat."

Itu sebabnya dia merekomendasikan makan kacang Brazil, yang merupakan sumber alami lemak sehat, seperti kacang walnut. Kami suka fakta bahwa mereka mudah untuk dimasukkan ke dalam sejumlah hidangan, terutama ketika datang untuk sarapan. By the way, jika Anda ingin memasangkan lemak sehat dengan sesuatu yang manis, meraih beberapa stroberi. "Stroberi memiliki jumlah gula dan karbohidrat yang rendah (dibandingkan dengan semua buah lainnya), jadi mereka adalah makanan ringan yang dapat diterima pada diet keto ketika Anda benar-benar menginginkan sesuatu yang manis, " katanya.

Biji Rami

Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, konsultan nutrisi untuk Nutrisi RSP, merekomendasikan penyimpanan pada biji rami jika mengikuti diet ketogenik. Mereka kaya akan ALA, yang merupakan sejenis asam lemak omega-3. "Ada berbagai lemak yang berbeda (terbuat dari asam lemak) di luar sana, " katanya. "Kami selalu mengungguli omega-3 karena secara historis, makanan Barat tidak cukup banyak dikonsumsi untuk menjadi bermanfaat (anti-radang) di dalam tubuh. Kami juga mengonsumsi omega-6s, dan idealnya kami harus menjaga rasio satu banding satu. Orang Amerika membawa lebih banyak sekitar 15 atau 17 ke satu (atau enam hingga tiga). " Biji rami dapat membantu rasio ini, menyediakan omega-3 dan bukannya omega-6s.

Benih Chia

Biji chia adalah jenis weckkind dari komunitas kesehatan. Meskipun dengungan yang mengelilingi mereka relatif baru (setidaknya di Amerika Serikat), mereka sudah ada selama ribuan tahun, membual beberapa manfaat kesehatan yang serius selama ini. Taburkan sedikit dalam smoothie pagi Anda, pada salad, atau dalam mentega kacang.

Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah lemak sehat lain yang direkomendasikan oleh Moreno. Lucunya, ini adalah makanan pokok diet ketogenik dan Mediterania, jadi ini adalah bahan yang bagus untuk dimasak jika Anda ingin menggabungkan keduanya dalam medium yang bahagia.

Alpukat

Lihat? Kami tidak berbohong ketika kami mengatakan alpukat diperbolehkan. Bahkan, itu didorong. Ini memberikan lemak sehat yang akan menyehatkan tubuh dan mengenyangkan perut, sehingga tidak meninggalkan kita meraih makanan ringan setelah makan. Ketahuilah bahwa memang mungkin untuk makan terlalu banyak lemak yang sehat. Seperti Moreno menjelaskan, "Konsumsi berlebih tanpa mengeluarkan APA PUN, kalori, apakah itu berasal dari karbohidrat, lemak, atau protein, akan menyebabkan kenaikan berat badan. Jadi bukan berarti Anda tidak akan bertambah berat jika semua yang Anda makan adalah kenari (tinggi di omega- Ini adalah bahwa asam lemak ini sangat penting untuk fungsi tubuh dan melawan penyakit. "

Dengan kata lain, penting untuk membuat diet yang kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi, terlepas dari apa rencana makan khusus yang Anda ikuti. Gabungkan alpukat ke dalam smoothies, salad, dan hidangan panggang, bersama dengan makanan lain. Jangan makan mereka sendiri seolah-olah mereka adalah makanan lengkap. Tidak masalah jika mereka disetujui untuk diet keto atau tidak, makan terlalu banyak dari satu hal tidak akan pernah ada gunanya bagimu.

Ikan salmon

Salmon adalah makanan keto klasik karena kaya akan asam lemak sehat. Ini enak juga. Selama Anda tidak mengikuti diet vegan, makan salmon segar dapat mendorong keadaan ketosis sambil juga menyediakan banyak protein yang dibutuhkan.

Daging Sapi Rumput

Hal yang sama berlaku untuk daging lainnya. Moreno mengatakan daging sapi, daging rusa, bison, dan sarden adalah sumber protein dan asam lemak yang cukup. Pastikan saja mereka segar dan diberi makan rumput jika mungkin untuk menghindari pengawet atau aditif ekstra.

Pada catatan itu, jika Anda vegetarian, diet keto masih mungkin sepenuhnya. Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut.

Telur

Telur secara alami rendah karbohidrat dan tinggi protein, yang membuat mereka makanan yang ideal untuk dimasukkan ke dalam gaya hidup keto. Kami suka fakta bahwa mereka sangat serbaguna. Makan mereka rebus, orak-arik, dalam quiche, atau telur dadar. Kemungkinannya tidak terbatas.

Susu

Produk-produk susu tertentu telah disetujui keto, yang mungkin mengejutkan Anda mengingat desas-desus baru-baru ini seputar hidup tanpa produk susu. Banyak produk susu yang rendah karbohidrat, itulah sebabnya mereka membuat potongan (tidak, es krim tidak ). Keju tidak, seperti halnya yogurt penuh lemak dan bahkan krim asli. Anda tahu apa artinya ini, kan? Situasi brunch Minggu kami saat ini masih bisa diselamatkan karena papan charcuterie berada di atas meja.

Selanjutnya, baca semua tentang perbedaan antara diet ketogenik dan diet Whole30. Petunjuk: Ini lebih sederhana dari yang Anda pikirkan.