Diet ketogenik mengalami momen. Para ilmuwan mulai menemukan bahwa diet yang relatif kurang dikenal ini mengurangi peradangan di otak, yang dapat membantu mencegah stroke, memiliki potensi untuk meringankan rasa sakit untuk penderita kronis dan dapat mencegah timbulnya diabetes karena kadar gula yang rendah.

Rencana rendah karbohidrat mungkin terdengar seperti diet Atkins atau diet Paleo, tetapi dengan diet keto (seperti yang juga diketahui), fokusnya adalah pada lemak baik, protein moderat dan hampir tidak ada karbohidrat. Goop telah menjulukinya dengan baik untuk orang-orang "yang ingin menurunkan berat badan tetapi mengalami kesulitan menendang ngidam gula." Itu juga bisa mengubah tubuh Anda menjadi mesin pembakar lemak.

Sekarang, kita semua tahu bahwa lemak bukanlah musuh dan bahwa memakan lemak "baik" tidak selalu membuat Anda gemuk. Ikuti panduan keto, dan Anda akan dapat meretas tubuh Anda sehingga dapat menuai manfaat kesehatan dan kehilangan lemak dari gaya hidup keto.



Apa diet ketogenik?

Tidak seperti kebanyakan diet, diet ketogenik cukup berat untuk sains. Kami akan tetap terang, aku janji.

Otak kita seperti mobil hibrida. Mereka menggunakan bahan bakar dari glukosa dan keton untuk berfungsi. Ketika otak ditolak glukosa, ia akan beralih ke keton sebagai gantinya. Karbohidrat berubah menjadi glukosa dalam usus, sedangkan lemak diubah menjadi asam lemak bebas sebelum berubah menjadi keton di hati. Tolak karbohidrat tubuh Anda, dan otak akan berubah menjadi keton sebagai sumber bahan bakarnya. Tingkatkan FFA dalam tubuh Anda, dan Anda akan mulai memproduksi keton pada tingkat yang dipercepat. Ketika keton ini menumpuk, tubuh Anda beralih ke keadaan metabolik yang dikenal sebagai ketosis, yang merupakan tujuan akhir dari diet ketogenik.



"Selama ketosis, ada penurunan dalam produksi dan pemanfaatan glukosa. Ada juga penurunan dalam pemecahan protein (ditemukan di otot-otot Anda) yang akan digunakan untuk energi, " kata ahli gizi Kelly LeVeque. "Jadi tubuh Anda membakar lemak, tanpa mengorbankan otot apa pun - diet rendah lemak Anda tidak bisa mengatakan hal yang sama. Ini adalah satu-satunya teknik penurunan berat badan 'protein-sparing' yang diketahui, oleh karena itu, banyak orang menggunakan diet ketogenik untuk kehilangan tubuh. lemak sambil mempertahankan massa otot dan menjaga metabolisme mereka berjalan. "

Tetapi tentunya jika Anda makan lebih banyak lemak, Anda hanya akan membakar lemak yang Anda konsumsi? Tidak begitu. Diet ketogenik mendapatkan tubuh kita untuk memanfaatkan simpanan lemak sebagai bahan bakar dengan mempengaruhi dua hormon: insulin dan glukagon.

"Membatasi karbohidrat dari diet menurunkan insulin dan meningkatkan glukagon. Akibatnya, tubuh kita dengan cepat berpindah dari mode penyimpanan ke mode terbakar - kita melepaskan trigliserida dari sel lemak dan membakar FFA, menghasilkan keton sebagai bahan bakar otak. Selain insulin dan glukagon, sejumlah hormon lain juga terpengaruh, yang semuanya membantu mengalihkan penggunaan bahan bakar dari karbohidrat dan menuju lemak, "jelas LeVeque.



Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat perbedaan?

Ini, tentu saja, tergantung pada titik awal Anda. Semakin banyak Anda harus kehilangan, semakin cepat Anda akan melihat hasilnya, yang sama untuk diet apa pun. "Karena penghapusan karbohidrat dalam makanan, tubuh akan mulai berpegang pada lebih sedikit cairan dan penurunan berat badan segera dapat dilihat, tetapi tidak harus dari lemak tubuh, " kata Liam Mahoney, ahli gizi untuk protein merek Granat. "Efek positif dari diet ketogenik biasanya terjadi setelah periode 18 hingga 24 minggu kepatuhan ketat, " tambahnya.

Apa manfaatnya?

Ada beberapa manfaat untuk ketogenic. Sebagai permulaan, dengan menolak tubuh Anda karbohidrat apapun, Anda pada dasarnya akan melakukan detoksifikasi gula yang intens, dan bukan rahasia lagi bahwa terlalu banyak asupan gula dapat menyebabkan diabetes tipe-2 dan bahkan telah ditemukan untuk usia dini kulit kita.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa diet keto memiliki manfaat anti-inflamasi, terutama di otak, yang bermanfaat bagi orang-orang dengan epilepsi dan penyakit neurologis lainnya.

Manfaat nyata adalah kehilangan lemak, dan penelitian telah membuktikan bahwa diet ketogenik bekerja lebih baik daripada diet rendah lemak dalam memicu penurunan berat badan.

"Mengikuti diet ketogenik juga mungkin memiliki efek positif pada penurunan kadar kolesterol LDL tubuh sambil meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Penelitian tertentu menunjukkan bahwa diet ketogenik mungkin 'kelaparan' sel-sel kanker. Biasanya, sel-sel yang ditemukan dalam tubuh kita adalah mampu menggunakan lemak untuk energi, tetapi diyakini bahwa sel-sel kanker tidak dapat secara metabolik bergeser untuk menggunakan lemak daripada glukosa, "kata Mahoney. Sebuah studi baru yang diterbitkan baru-baru ini di Nature menunjukkan bahwa gula bisa berperan dalam perkalian sel kanker.

Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan ... Apa yang kontra?

Jika Anda membuang karbohidrat dan Anda membatasi asupan serat Anda, ini berarti bahwa sembelit bisa menjadi masalah nyata. Memastikan asupan karbohidrat harian Anda (lebih spesifik lagi nanti) terdiri dari sayuran hijau akan membantu meringankan gejalanya. Masih terjebak (pun intended)? Coba suplemen serat.

"Keto flu" juga merupakan efek samping yang umum. Beberapa orang yang beralih dari glukosa ke keton untuk bahan bakar menemukan bahwa mereka menderita gejala seperti flu: Sakit kepala, mual, sakit perut, pilek, "kabut otak" dan kelelahan. Anda mungkin menderita satu atau semua. Saya sudah keto selama beberapa hari sekarang, dan gelombang mual itu nyata. Untungnya, begitu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan ketosis, gejalanya akan mereda. Dalam jangka panjang, Anda harus menemukan bahwa energi dan fokus Anda meningkat.



Karena Anda mungkin merasa lesu pada diet keto untuk memulai dengan, ada baiknya mengambil latihan rutin Anda ke bawah. Dalam jangka panjang, ada cara-cara strategis untuk mengonsumsi karbohidrat untuk mendorong latihan Anda tanpa mengeluarkan tubuh dari ketosis. "Tanpa karbohidrat, yang diperlukan untuk energi, itu bisa sangat sulit untuk mempertahankan kelas yoga dan HIIT panas Anda. Untuk alasan ini, individu yang ingin menggunakan diet ketogenik untuk membakar lemak tubuh dan tetap bekerja penuh dengan latihan mereka harus mengintegrasikan karbohidrat, "kata LeVeque.

"Ada dua cara untuk melakukan ini: Anda dapat mengkonsumsi karbohidrat segera sebelum dan sesudah latihan untuk mempertahankan kinerja tanpa mempengaruhi ketosis, atau Anda dapat bergantian periode diet ketogenik dengan periode konsumsi karbohidrat moderat. Periode makan karbohidrat adalah suatu keharusan untuk mempertahankan latihan eksplosif atau menuntut, "tambahnya.



Apakah aman?

Terkait

Trik Diet Ini Meningkatkan Metabolisme, Mengatakan Ilmu Baca Sekarang

Kami tahu bahwa diet keto tidak terdengar bagus untuk Anda, dan itu tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda penderita diabetes, hamil atau menyusui atau sedang dalam pengobatan untuk tekanan darah tinggi, maka Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet ketogenik. Bahkan, "jika Anda memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya, selalu lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu, " memperingatkan Mahoney.

Jika Anda mengalami obesitas, maka Anda cenderung menemukan bahwa diet ketogenik dapat memiliki hasil yang efektif dan jangka panjang bagi Anda. Satu studi 2012 diikuti 19.000 orang pada diet keto dan menemukan itu menjadi "aman, cepat, murah dan memiliki hasil satu tahun yang baik untuk pemeliharaan berat badan."



Mahoney menambahkan, "Tidak ada diet adalah solusi satu ukuran untuk semua, dan setiap perubahan ekstrim untuk diet Anda harus diikuti dengan hati-hati, menilai suasana hati Anda, tingkat energi dan pola tidur secara teratur untuk memahami efek yang ditimbulkannya. padamu."



Oke, bagaimana Anda melakukannya?

Idenya adalah memfokuskan kira-kira 60% hingga 75% dari diet Anda pada lemak yang baik dan sehat seperti alpukat, MCT atau minyak kelapa dan kacang rendah karbohidrat seperti almond. Anda ingin mengonsumsi protein dalam jumlah sedang (sekitar 15% hingga 30%) seperti daging dan ikan berminyak. Karbohidrat Anda harus dibatasi untuk sayuran hijau dan tidak boleh melebihi 10% dari kalori Anda. Lihat Keto Diet App, alat online yang membantu Anda menghitung persentase yang tepat untuk Anda berdasarkan gender, berat badan, tinggi badan dan tingkat aktivitas Anda.



Hari-hari biasa pada diet keto adalah:

Sarapan: Telur diaduk dengan minyak kelapa atau mentega. Atau, untuk meningkatkan produksi keton Anda, Anda bisa melewatkan sarapan, dan minum kopi antipeluru (kopi hitam dicampur dengan MCT atau minyak kelapa dan mentega atau ghee).

Makan siang: Dada ayam dengan ramuan mentega dan sayuran hijau.

Makan malam: cheeseburger rendah karbohidrat.

Anda dapat menemukan rencana makan ketogenik 14 hari, lengkap dengan resep di Diet Doctor.

Jika Anda menemukan bahwa Anda kehilangan karbohidrat, maka Anda dapat melengkapi dengan Slim Pasta atau Slim Rice, alternatif nol-karbohidrat yang terbuat dari konjak (sumber serat yang baik). Atau, Anda dapat mencoba membuat roti keto ini.

Mengidam gula juga bisa menjadi masalah pada diet keto. Jika Anda berjuang, Ruled Me memiliki beberapa resep makanan penutup yang ramah keto.

Bagaimana Anda tahu ketika Anda telah mencapai keadaan ketosis?



Bagi kebanyakan orang, dibutuhkan sekitar empat hingga 14 hari untuk mencapai keadaan ketosis. Satu sinyal yang tidak menguntungkan bahwa tubuh Anda menghasilkan keton yang sangat penting adalah bau mulut. Ini disebabkan oleh satu keton khusus yang disebut aseton (yep, ditemukan dalam penghapus cat kuku), yang diproduksi sebagai produk sampingan dari asupan lemak berlebih. Itu harus reda setelah satu atau dua minggu, dan tidak semua orang menderita karenanya.

Cara yang paling dapat diandalkan untuk mengetahui apakah tubuh Anda telah beralih ke ketosis adalah dengan menguji urin Anda menggunakan KetoStix (£ 6), yang dapat Anda beli dari Amazon.

Pertanyaan penting: Bisakah Anda meminum alkohol dalam diet keto?

Anda harus minum air pada diet keto. Anda mungkin mengalami retensi air ketika Anda pertama kali bertransisi ke ketosis, tetapi dengan minum air secara teratur, tubuh Anda akan tahu itu memiliki pasokan teratur dan tidak akan merasakan kebutuhan untuk menyimpannya. Kopi dengan sedikit krim (atau susu penuh lemak jika Anda diikat) diperbolehkan, seperti air soda saja atau dibumbui dengan sedikit lemon dan jeruk nipis.

Adapun alkohol, sebaiknya ditahan sampai tubuh Anda dalam ketosis, karena bisa menghambat kemajuan Anda. Maka pilihan terbaik adalah tequila atau vodka dengan soda dan sedikit air jeruk nipis segar. Atau, gelas aneh sampanye, prosecco atau anggur tidak akan ada salahnya. Hal yang baik adalah bahwa setelah Anda mengubah tubuh Anda menjadi ketosis, jika Anda memiliki beberapa minuman satu malam atau makan di luar, tubuh Anda akan dengan mudah beradaptasi kembali ke ketosis setelah Anda makan lemak tinggi lagi.

Tag: Alicia Beauty UK, Kebugaran, Kebugaran, Diet