Yoga adalah Cara Sneaky Anda Dapat Menyembuhkan Migren Anda — Inilah Caranya

Di AS sendiri, 39 juta orang menderita migrain. Itu berarti 39 juta orang mengalami nyeri yang menyilaukan dan kepekaan akut terhadap cahaya dan suara, kadang-kadang bahkan mual dan muntah. Sementara menghindari makanan penyebab migrain tertentu dan mengonsumsi obat penghilang rasa sakit di awal salah satu dapat mengurangi efek dan umur panjangnya, banyak orang harus menunggu dengan berbaring di ruang yang gelap dan sunyi. Dan bagaimana jika mereka sering terjadi dan ruangan yang gelap dan tenang tidak benar-benar pilihan pada hari kerja yang sibuk?

Menurut Jasmine Rausch, terapis yoga bersertifikat, ahli kebugaran perusahaan, dan pendiri Terapi Yoga Akar, "Ketika kita dipicu ke dalam kondisi pertarungan-atau-penerbangan, yang sebagian besar waktu, tubuh kita merespons dengan peradangan, rasa sakit, dan peningkatan tingkat stres (hanya untuk beberapa nama). Nyeri itu sendiri lebih lanjut memicu respons stres. Jadi ketika mengalami migrain, rasa sakitnya meningkatkan respons stres, yang pada gilirannya akan menyebabkan lebih banyak peradangan dan kita akan mengalami lebih banyak rasa sakit. adalah siklus stres rasa sakit dan merupakan salah satu alasan mengapa migrain dapat begitu sulit untuk ditangani selama suatu episode. "

Di situlah yoga masuk. " Yoga bisa menjadi pendekatan yang sangat efektif dan holistik untuk menghilangkan dan mencegah migrain karena dapat menurunkan stres, mengurangi peradangan, meredakan ketegangan otot, dan meningkatkan rasa sakit, " kata Rausch. Ini dapat menghapus Anda dari siklus stres-rasa sakit, mencegah migrain terjadi di masa depan dan bertindak sebagai bantuan langsung ketika Anda berada di tengah-tengah. "Jika Anda pernah mengalami migrain, Anda tahu betapa melemahkannya mereka. Jadi reaksi langsung ketika serangan migrain tidak akan 'biarkan saya melakukan pose yoga.' Tetapi jika Anda dapat menggabungkan praktik-praktik ini ke dalam rutinitas harian atau malam Anda, mereka tidak hanya akan mengurangi risiko pemicu tetapi juga akan membuatnya lebih mungkin bahwa Anda akan melakukannya untuk membantu ketika yang besar hits. " Pastikan untuk menghindari lipatan depan atau membungkuk pose, karena ini dapat menempatkan ketegangan di kepala dan leher dan meningkatkan tekanan-yang persis apa yang tidak Anda inginkan.

1. Pernapasan Ekstra Pernafasan

Rausch mengatakan ini adalah tempat yang baik untuk memulai dengan latihan yoga anti-migrain karena itu "memfasilitasi relaksasi yang mendalam dan mengurangi aktivitas saraf." Rausch memberi kami langkah demi langkah untuk mencapai yang terbaik. Mulailah dengan "memperhatikan kualitas napas Anda dan panjang menghirup dan menghembuskan napas." Dari sana, bahkan keluar napas Anda sehingga menghirup dan menghembuskan napas panjang. Rausch menyarankan menghitung setiap nafas untuk membuatnya lebih mudah. "Setelah Anda merasa nyaman dengan nafas yang sama, mulailah untuk memperpanjang napas dengan hitungan satu. Anda perlahan-lahan akan bekerja mengeluarkan napas hingga dua kali panjang menghirup. Misalnya, jika Anda menghirup untuk hitungan dua atau tiga, Anda akan menghembuskannya untuk hitungan empat atau enam. " Terus gunakan napas ini sepanjang keseluruhan latihan yoga Anda.

2. Palming

Langkah selanjutnya ini membantu dengan sensitivitas cahaya dan menenangkan saraf optik, yang merupakan langkah besar dalam menyembuhkan migrain. Bagian terbaik? Ini sangat mudah. Cukup ambil kedua tangan Anda dan cungkil di atas mata Anda dengan lembut (tanpa tekanan yang diberikan pada wajah). Memblokir cahaya sebanyak mungkin. "Berlatih pernapasan pernafasan, " tambah Rausch. "Jika Anda merasa nyaman, tambahkan suara 'om' atau 'ma' saat menghembuskan nafas." Tidak hanya akan menjaga sensitivitas cahaya di teluk, tetapi itu juga akan membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda di tengah-tengah rasa sakit migrain.

3. Ekstensi Lengan Duduk

Langkah ini mengurangi ketegangan di otot leher. Mulailah dengan posisi yang sama dengan yang Anda simpan di langkah sebelumnya. Saat menarik napas, rentangkan lengan kanan Anda ke depan dan kemudian ke kanan tidak lebih tinggi dari bahu untuk menghindari ketegangan ekstra. Anda dapat memilih apakah akan menekuk siku sedikit atau tidak. Geser pandangan Anda ke kiri. Kemudian, bawa lengan Anda dan kembali ke pusat untuk menghembuskan nafas. Rausch menyarankan untuk mengulangi tiga waktu terpisah ini di setiap sisi.

4. Twee Lutut Ganda

Pose ini menyeimbangkan sistem saraf, yang, seperti yang kita tahu, bisa menjadi sedikit rusak ketika mengalami rasa sakit migrain. Mulai dengan berbaring telentang. Gambarlah kedua lutut Anda ke dada saat menghirup. "Menempatkan blok atau bantal di antara lutut dapat membantu untuk menjaga panggul netral, " kata Rausch. Saat mengeluarkan napas, lepaskan lutut ke kanan dan keluarkan tangan ke samping (tidak lebih tinggi dari bahu). "Geser pandanganmu perlahan ke Kiri. Tahan selama lima sampai delapan napas. Lalu ulangi di sisi yang berlawanan."

5. Lutut ke Dada

Pose ini mengurangi ketegangan dan menyeimbangkan energi Anda. Mulai dari punggung Anda dengan lutut diangkat dan kaki ditanam. Saat menghirup, angkat kaki Anda dari tanah. Saat menghembuskan napas, tarik lutut ke dada Anda. "Pertahankan tangan Anda mendukung bagian depan lutut Anda, dan mulailah memompa lutut keluar-masuk dengan napas Anda, " kata Rausch. "Saat menghirup, lutut bergerak menjauh dari dada dan lengannya meluruskan. Saat menghembuskan napas, lutut bergerak ke arah dada dan siku tertekuk." Ulangi urutan ini lima hingga delapan kali.

Setelah ini, bawa diri Anda melalui sesi meditasi atau relaksasi yang dipandu untuk lebih menenangkan tubuh dan pikiran Anda serta melepaskan rasa sakit dan ketegangan. Rausch menyarankan menggunakan kompres dingin atau bantal mata pada titik ini. " Berlatihlah tiga hingga lima kali seminggu selama setidaknya tiga bulan atau sampai Anda bebas dari migrain, " kata Rausch. " Melanjutkan latihan malam adalah cara terbaik untuk pencegahan. Setelah bebas dari migrain, Anda dapat menambahkan pose lain ke dalam latihan Anda untuk membantu memenuhi kebutuhan dan tujuan tambahan ."

Ada beberapa hal yang perlu diingat ketika menggunakan yoga sebagai terapi migrain holistik. "Sebenarnya ada banyak faktor yang dapat bertindak sebagai pemicu migrain seperti stres emosional, perubahan dalam rutinitas atau gaya hidup, tidur yang buruk, perubahan hormon, dehidrasi, dan alergi, " kata Rausch. "Tidak ada satu ukuran cocok untuk semua latihan. Paling aman untuk memilih latihan yang sangat fokus pada nafas dan menggunakan teknik sederhana dengan gerakan lembut untuk menenangkan sistem saraf dan mengendurkan ketegangan di leher dan kepala (sumber tegangan built-up sebagai pemicu atau gejala dari migrain). " Kedua hal ini dapat meringankan gejala migrain dan mengelola pemicu untuk menghindari migrain di masa depan terjadi.

"Karena kurang tidur dapat menjadi pemicu migrain, cobalah dan dapatkan setidaknya sembilan hingga 10 jam tidur per malam, " kata Rausch. "Makan teratur dan batasi asupan kafein. Terlalu banyak sinar matahari juga dapat memperburuk migrain, jadi jika Anda tahu bahwa panas adalah pemicu bagi Anda, berhati-hatilah di bulan-bulan musim panas." Jika Anda lebih sering terkena pemicu migrain ini, tingkatkan frekuensi latihan yoga Anda untuk membantu memerangi efeknya. Secara umum, " menjaga konsistensi dengan latihan yoga Anda membantu dengan pencegahan dan juga menetapkan pola sehingga Anda dapat kembali ke latihan Anda jika / ketika satu hits ."

Selanjutnya, baca tentang tautan antara Botox dan bantuan migrain (ya, ada tautan).