Cara Berlatih untuk Marathon Tanpa Membenci Hidup Anda

Berlari satu mil itu menakutkan, apalagi 26.2, tapi bagaimanapun, itu adalah jarak marathon. Dan, percaya atau tidak, ratusan ribu orang berlari sejauh itu dalam waktu satu hari setiap tahun. Karena terkesan luar biasa oleh prestasi fisik ini, kami mengulurkan tangan kepada beberapa ahli yang berlari untuk mempelajari apa yang mereka lakukan saat berlatih marathon.

Apakah Anda sedang mempertimbangkan untuk mengikuti maraton atau sedang berlatih untuk satu orang, menjalankan pelatih Kyle Kranz dan Jessica Mehta, seorang pelatih pribadi, guru yoga terdaftar, dan pendiri Get it Ohm !, telah memberi kami beberapa kiat pelatihan untuk mendapatkan kamu siap untuk hari besar. Dari rencana aksi hingga pemikiran mereka tentang pemuatan karbo, petunjuk Kranz dan Mehta akan membantu Anda menangani 26, 2 mil itu dengan mudah. Oke, mungkin tidak mudah, tapi setidaknya Anda akan siap, bukan? Untuk lima tips tentang cara berlatih lari maraton, baca terus.

1. Buat Rencana

Ketika memulai rencana maraton Anda, Mehta menyarankan Anda mendaftar untuk balapan setidaknya enam bulan lagi, karena semakin banyak waktu yang Anda latih, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami cedera. Setelah memutuskan balapan, Kranz dan Mehta setuju bahwa Anda harus membuat jadwal latihan yang terperinci.

Meskipun Kranz merekomendasikan untuk merekrut pelatih yang sedang berlari untuk meresepkan pekerjaan yang berjalan, peregangan, dan kekuatan yang dipersonalisasi untuk tingkat keterampilan Anda, Mehta menyarankan bahwa jika Anda merencanakannya, itu dapat dilakukan sendiri. Artinya, jika Anda berlatih selama enam bulan mengikuti rencana yang terdiri dari berbagai latihan (latihan kekuatan dan daya tahan) hampir setiap hari dalam seminggu, Anda harus siap untuk maraton. Rute mana pun yang Anda pilih, baik Kranz dan Mehta menjelaskan bahwa Anda harus mengatasi kekuatan dan kelemahan Anda dan membuat rencana yang jelas untuk dipersiapkan sebelum balapan besar.

2. Berolahraga

Setelah Anda memiliki rencana di tempat, maka datanglah kerja keras dan dedikasi yang diperlukan untuk menjalankan maraton. Mehta merekomendasikan menjalankan empat hari per minggu, dengan setiap lari bervariasi dalam jarak dari 3 hingga 20 mil. Pada hari-hari lain dalam seminggu, dia menyarankan latihan kekuatan interval, yoga, dan pilates. Dan, saat berolahraga sangat baik dan bagus, Mehta mengatakan untuk mengurangi latihan beberapa minggu sebelum perlombaan besar untuk meminimalkan kelelahan.

3. Ambil Hari Istirahat

Menurut Kranz, jam ketika Anda tidak berolahraga sama pentingnya dengan latihan yang sebenarnya itu sendiri (jika tidak lebih). Dia menyarankan untuk menjauhkan diri dari stres sebanyak mungkin, tidur delapan jam di malam hari, dan memastikan untuk beristirahat hari di sela-sela latihan, karena istirahat diperlukan untuk meningkatkan kekuatan.

4. Sesuaikan Diet Anda

Saat berlatih marathon, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memberi makan apa yang dibutuhkannya. Sementara Mehta dan Kranz merekomendasikan diet protein tinggi (Kranz menyarankan 100 gram protein per hari), jumlah protein yang Anda butuhkan adalah subyektif untuk rencana pelatihan pribadi Anda.

Dan, seperti untuk carbo-loading sebelum balapan besar, Kranz merekomendasikannya. Dia mengatakan bahwa makanan berkarbohidrat tinggi dapat bermanfaat sehari sebelum lari besar, karena akan mengalienasi otot-otot Anda dengan karbohidrat ekstra yang disimpan memberi Anda energi yang meningkat di seluruh balapan. Jadi jangan merasa bersalah, maju, dan bakar sebelum hari besar.

5. Pace Yourself

Menurut Kranz, bagian terpenting dari pelatihan marathon adalah lima p: Mundur yang Tepat Mencegah Kinerja Buruk. Tidak peduli seberapa cocoknya Anda, Kranz mengatakan berlari terlalu cepat di awal balapan adalah bencana. Dia merekomendasikan untuk melanggar perlombaan menjadi tiga, memulai sepertiga pertama balapan dengan mudah, yang kedua sedikit lebih keras, dan yang ketiga mempercepat. Untuk menjaga kendali ini, Kranz mengatakan tidak terjebak tepat waktu, tetapi lebih fokus untuk merasa baik dan menyelesaikan lomba dengan kuat.

Selanjutnya: Hal menakutkan yang dapat terjadi jika Anda tidak berjalan dengan benar.