Shape Up dalam 7 Hari: Bagaimana Cara Terlihat Terbaik Anda dengan Akhir Pekan Berikutnya

Kami selalu mencoba untuk menjalani gaya hidup sehat, tetapi tidak ada yang bisa makan dengan baik dan rajin berolahraga 24/7. Dengan kata lain, ini adalah rencana yang harus diikuti ketika Anda perlu menendang upaya Anda ke dalam gir. Apakah Anda memiliki pernikahan yang akan datang untuk menghadiri atau Anda pulang ke rumah untuk liburan dan ingin mengesankan keluarga, rutinitas yang disetujui ahli ini akan membuat Anda mencari yang terbaik. Untuk memberikan rekomendasi diet dan olahraga yang paling efektif, kami beralih ke Patrick Murphy, pelatih selebriti dengan semua orang dari Cameron Diaz hingga Olivia Wilde dalam daftar kliennya.
Gulir untuk rencana hari-demi-hari Anda!

Ketika Anda berada dalam krisis waktu Anda harus menghilangkan bencana diet yang jelas. Itu berarti tidak makan di restoran favorit Anda — salah satu dari mereka. “Baik restoran kelas atas maupun restoran low-end menggunakan lebih banyak garam, gula, dan lemak daripada yang pernah Anda gunakan di rumah, ” kata Murphy. "Waktu crunch berarti menimbun rumah Anda dengan camilan dan makanan sehat." Pada hari pertama, pergilah ke toko kelontong dengan daftar yang terdiri dari pelangi sayuran, sayuran hijau, protein tanpa lemak, ikan, kacang, biji-bijian, dan telur.
Ini juga saatnya untuk mulai merencanakan latihan Anda selama seminggu — kunci menuju sukses. Anda akan melakukan satu jam kardio berintensitas tinggi di pagi atau sore hari dan mengambil kekuatan selama satu jam setelah makan malam. Bergerak setelah makan sangat bagus untuk sistem pencernaan dan metabolisme Anda. Cobalah untuk membuat latihan pertama Anda dalam seminggu untuk kelas kardio. Anda akan lebih termotivasi untuk menghabiskan waktu jika Anda bekerja dalam kelompok. Tidak ada keanggotaan gym? Nyalakan video latihan untuk menjaga diri Anda dari mengendur.

Mulai hari dan setiap hari dengan 16 ons air dengan satu lemon utuh diperas. Air detoks ini membantu membersihkan sistem Anda. Anda juga harus siap untuk minum lebih banyak air daripada yang mungkin Anda gunakan. Murphy merekomendasikan 100 ons setiap hari. "Tetap terhidrasi akan meningkatkan efisiensi semua fungsi tubuh Anda, termasuk metabolisme Anda, " kata Murphy. “Minum lebih banyak air juga akan membantu menghilangkan rasa lapar karena Anda makan dalam porsi kecil selama seminggu.” Pada hari kedua, Anda harus memperhatikan ukuran porsi Anda. Mereka akan lebih kecil dari biasanya, tetapi hanya selama seminggu dan Anda dapat mengemil buah-buahan mentah dan sayuran sepanjang hari. Sebelum berolahraga, makan sarapan protein dan serat, seperti telur rebus dan apel.

Sejak Anda melakukan cardio kemarin, lakukan latihan hari ini semua tentang pelatihan ketahanan tubuh penuh. Fokus pada latihan gabungan yang melibatkan beberapa kelompok otot. Latihan seperti squat dengan baris kabel satu lengan, step-up dengan one-arm shoulder press, dan lunges dengan bicep curls adalah pembakar kalori yang luar biasa karena mereka meningkatkan denyut jantung Anda. Kecuali Anda sudah merasa nyaman sekali untuk berkeringat dua kali sehari, tahan dorongan untuk mengubah kekuatan malam Anda menjadi lari. "Dengan hanya melakukan kekuatan berjalan untuk latihan kedua Anda untuk hari itu, tidak berjalan, Anda akan menghindari kelelahan, " kata Murphy.

Sekarang saatnya untuk mencoba makan lebih banyak makanan mentah. Untuk makanan yang harus dimasak, seperti ayam dan ikan, pastikan untuk memanggang, merebus, atau merebusnya. Murphy mengatakan makan makanan mentah dan protein yang disiapkan dengan cara ini berarti mengurangi kelebihan garam dan kalori, yang akan membantu Anda keluar. Untuk makan siang, cobalah salad bayam, cranberry, dan walnut dengan ayam panggang dan minyak zaitun dan saus cuka. Saat makan malam, beralih hal-hal dan membuat salmon rebus dengan asparagus atau kubis Brussel.
Cobalah pelatihan sirkuit untuk latihan intensitas tinggi hari ini. Atau jika Anda sudah mulai bosan dengan gym, pergi untuk mendaki; Anda akan melatih semua otot utama di bagian bawah tubuh dan inti Anda. Hari ini juga merupakan hari yang baik untuk mengambil seorang teman untuk kekuatan pasca-makan malam Anda berjalan. Berjalan dengan seorang teman selalu lebih menyenangkan.

Pada hari keempat, fokus pada penerapan makanan dan minuman yang membantu membersihkan kelebihan air. “Asparagus, cuka sari apel, tomat, bawang putih, cranberry, kubis Brussel, daun dandelion (teh), teh hijau, adas, buah juniper, peterseli, seledri, selada, semangka, gingko biloba, kopi, selada air, dan bit adalah contoh yang bagus, "Kata Murphy. Camilan semangka dengan teh hijau di pagi hari, dan seledri dan bit dengan teh daun dandelion di sore hari.
Hari keempat adalah waktu yang tepat untuk memperkenalkan pelatihan ketahanan ke dalam rutinitas Anda. Anda telah masuk ke ayunan latihan harian Anda, tetapi Anda tidak terbakar dari apa yang telah Anda lakukan selama tiga hari terakhir. Murphy mengatakan bahwa tujuan dengan pelatihan daya tahan adalah untuk menjaga detak jantung Anda dengan melakukan sejumlah repetisi tinggi (hingga 20) dengan istirahat minimal di antara set (30 detik adalah ideal).

Teruskan semua yang Anda lakukan — minum air lemon di pagi hari, minum banyak air sepanjang hari, makan makanan mentah dan protein tanpa lemak yang dimasak dengan benar, menggabungkan makanan dan minuman yang membersihkan air ke dalam diet Anda, dan berfokus pada kontrol porsi — tetapi ingat variasi itu penting. Murphy memperingatkan agar tidak mengulangi rutinitas harian Anda karena kebosanan mengarah ke lempar handuk.
Pada hari ke lima Anda mungkin mulai bosan dengan latihan harian Anda. Agar Anda tetap termotivasi, kembalikan latihan Anda ke kelas kebugaran kelompok yang berbeda atau video berenergi tinggi yang baru. Dan pastikan Anda makan sarapan yang baik dan minum banyak air untuk menjaga tubuh Anda menjalani latihan berintensitas tinggi ini.

Datanglah hari ke enam, Anda seharusnya merasa cukup baik. Ucapkan selamat kepada diri sendiri karena telah mencapai sejauh ini, dan gunakan itu sebagai motivasi untuk menyelesaikan dua hari terakhir ini dengan nada tinggi. Meskipun Anda makan dengan porsi kecil, pastikan Anda mendapatkan cukup protein. Menghirup air kelapa dengan sesendok bubuk protein whey atau vegan setelah latihan pagi Anda adalah cara cepat dan mudah untuk mendapatkan protein yang diperlukan.
Ingat kata-kata kebijaksanaan Murphy: Perubahan membangkitkan perubahan. “Keragaman adalah kunci untuk menghindari dataran tinggi.” Jadi tantang diri Anda untuk tidak pernah mengulang latihan minggu ini. Bahkan jika latihan interval di treadmill akan selalu menjadi milik Anda, cobalah untuk menjalankan rutinitas yang berbeda setiap hari.

Pada hari terakhir rencana pembentukan tujuh hari Anda, Anda tahu apa yang Anda lakukan. Yang harus Anda lakukan hanyalah menghitungnya. Dorong diri Anda untuk memiliki latihan terbaik dan pertahankan upaya makan sehat Anda. Murphy mengatakan hindari garam dan isi piring Anda dengan banyak makanan yang menghilangkan air untuk satu kesempatan terakhir untuk mengalahkan kembung. Dan buat latihan seluruh tubuh Anda dengan kombinasi gerakan kardio dan otot-otot yang membakar kalori.
Maukah Anda mencoba rencana bentuk tujuh hari ini? Beri tahu kami apa yang telah Anda temukan bahwa Anda ingin melihat yang terbaik dalam komentar!