Seorang Pelatih Lebih dari 40 Berbagi Tips Kebugaran Terbaiknya

"Mengapa Wanita 40 dan 50 Adalah Generasi Baru Tanpa-Generasi, " "membaca judul dari publikasi yang berbasis di Inggris, The Telegraph . Menurut survei eksklusif penerbit, 96% wanita di atas 40 tahun "tidak merasa setengah baya sama sekali, " dengan dua pertiga menganggap diri mereka berada di masa jayanya, terutama karena fokus pada kesehatan dan kebugaran. Dan sementara tubuh kita mengalami kerugian seiring dengan bertambahnya usia (kepadatan tulang menurun, metabolisme melambat, tingkat estrogen menurun, dll.), Mempertahankan rutinitas kebugaran yang konsisten sangat penting untuk menangkal tanda-tanda penuaan internal dan eksternal, sesuatu pelatih kebugaran selebriti dan duta kebugaran untuk Lycored Kira Stokes tahu benar.

"Ketika datang ke wanita yang memasuki usia paruh baya (harapan hidup masih pada kenyataannya sekitar 71 di seluruh dunia dan 80 untuk negara-negara maju), hal pertama yang saya mendorong orang untuk dipikirkan adalah bahwa 40 tidak lagi versi stereotip dari 40 yang ada selama beberapa dekade, " dia berkata. "Para wanita biasanya ditanyai karena berada dalam kondisi sangat baik dan fokus pada kebugaran melewati usia tertentu. Sekarang pertanyaannya adalah 'Well, mengapa mereka tidak dalam kondisi yang baik?' Permainan telah berubah dalam hal bagaimana kita melihat usia, akses ke perawatan kesehatan dan penawaran dan produk kesehatan, dan hanya dalam hal bagaimana kita melihat norma-norma kemasyarakatan. Sulit untuk melihat Salma Hayek, Gabrielle Union, atau Reese Witherspoon dan berkata, 'Itu masa lalu perdana.' "

Untuk membantu Anda mencapai kebugaran prima hingga usia 40 dan 50 tahun, Stokes membagikan kiat kebugaran dan nutrisi terbaiknya, yang dapat Anda temukan di bawah ini.

Apa beberapa kesalahan umum yang dilakukan wanita di atas usia 40 tahun?

"Kesalahan paling umum yang bisa dilakukan oleh wanita di atas 40 tahun adalah memberi makan stereotip tentang apakah mereka harus berolahraga atau tidak, " kata Stokes. Dia merekomendasikan pelatihan interval berintensitas tinggi (HIIT) dalam kombinasi dengan latihan kekuatan (sesuatu yang Anda dapatkan dari berpartisipasi dalam program latihannya sendiri yang disebut Metode Stoked atau dengan mengunduh aplikasi Kira Stokes Fit, memulai debutnya pada musim gugur 2018).

Penting untuk diingat untuk memasukkan bobot atau gerakan menggunakan berat badan Anda sendiri daripada hanya berfokus pada kardio karena menurut Stokes, Anda tidak dapat mengalami penurunan berat badan atau mampu membangun kekuatan dan daya tahan tanpa melakukan keduanya. Angkat besi juga penting untuk kesehatan tulang karena mendukung kekuatan dan motilitas.

Apa latihan terbaik bagi wanita di atas usia 40 tahun untuk mulai melakukan jika tujuan mereka adalah untuk tetap bugar?

Salah satu gerakan favorit Stokes untuk wanita di atas usia 40 tahun adalah lompat tali, atau "apa yang sering saya sebut sebagai cara yang bagus untuk meremas 'cardio licik', " katanya. " Itu membuat detak jantung naik dan memicu tingkat pembakaran lemak yang lebih tinggi dan meningkatkan stamina selama pemulihan ."

Dia menjelaskan bahwa lompat tali adalah kunci untuk latihan interval, karena latihan kardio yang mudah membantu memperkuat persendian dan meningkatkan kadar oksigen untuk meningkatkan sirkulasi darah Anda. Jika tampaknya terlalu mengintimidasi, Stokes merekomendasikan untuk membagi lompat tali menjadi tiga atau lima menit setiap hari sehingga pada dasarnya Anda melompat tali selama 15 menit sehari. (Juga, fakta yang menyenangkan: Stokes mengatakan lompat tali hanya selama 10 menit bisa setara dengan berlari sejauh delapan menit.)

Dia juga merekomendasikan push-up karena mereka adalah "gerbang untuk melakukan lebih banyak untuk tantangan-kebugaran atau menolak, " menambahkan, "Sebuah tema utama untuk filosofi latihan saya adalah memikirkan 'bekerja di' bukannya 'bekerja. '' Dengan menambahkan variasi, Anda bisa mendapatkan latihan seluruh tubuh dari gerakan itu, katanya kepada kami.

Apakah ada latihan yang harus dihindari oleh wanita di atas usia 40 tahun?

" Jauhi apa pun yang tidak terfokus pada formasi dan metode yang tidak memberikan penekanan pada pelatihan dengan benar, " jelas Stokes. Dia mengatakan bahwa jika Anda tidak bekerja dengan bentuk yang tepat, Anda akan melukai diri sendiri atau benar-benar mengalahkan tujuan tujuan Anda untuk memperkuat, mengkondisikan, dan memahat tubuh Anda.

Melihat seorang pelatih dapat membantu dengan ini (kebanyakan gym memiliki staf di tangan yang dapat membantu Anda secara gratis jika Anda memiliki pertanyaan tentang mesin atau bergerak) atau referensi pelatih digital dengan menggunakan aplikasi Stokes atau menonton video latihan dengan pelatih berlisensi di YouTube.

Berapa hari per minggu dan untuk berapa lama sebaiknya perempuan di atas 40 tahun bekerja?

Jangka waktu seorang individu harus bekerja di luar mingguan adalah situasional, tetapi secara umum, Stokes mengatakan untuk menargetkan empat hari cardio dan kekuatan per minggu, dengan penekanan tambahan pada zona target latihan kekuatan setidaknya dua hari per minggu . Pada hari libur, dia mendorong Anda untuk memastikan Anda tetap aktif, mungkin dengan pergi berjalan ringan atau 20 menit berjalan kaki. Terus bergerak akan membantu pemulihan Anda dan mempertahankan stamina Anda.

Apa yang lebih baik: Makan sebelum berolahraga atau sesudahnya?

Sekali lagi, Stokes mengatakan ini semua tentang preferensi pribadi. "Saya pribadi perlu makan camilan 45 hingga 60 menit sebelum latihan (biasanya karbohidrat kompleks / kombinasi lemak sehat - salah satu makanan ringan saya adalah nasi merah, alpukat, dan mentimun Maki) untuk tampil terbaik dan lagi dalam 30 menit setelah latihan untuk memastikan proses pemulihan sedang berlangsung (ini biasanya merupakan protein shake untuk memastikan otot saya memiliki apa yang mereka butuhkan untuk memulai proses pembangunan kembali). " Namun, terserah Anda untuk memutuskan apa yang terasa paling nyaman, berdasarkan jadwal latihan Anda dan kaliber latihan Anda, katanya.

Tips diet apa saja untuk tetap ramping?

Pada dasarnya, tips nutrisi yang sama untuk tetap bugar dan mengoptimalkan definisi otot berlaku di usia 40-an seperti yang Anda lakukan di usia 20-an dan 30-an. Berikut adalah aturan emas Stokes:

"1. Hindari gula dan pati cepat-memperbaiki: Ketika Anda mengalami pergeseran hormonal, mudah untuk pergi untuk perebutan energi. Ingatkan diri Anda apa keinginan ini, dan jangan menyerah.

"2. Kemas camilan cerdas: Camilan cerdas yang saya sarankan adalah kacang (dalam jumlah sedang), sayuran (mentimun, seledri, brokoli, telur rebus — saya suka membuat versi saya dari telur deviled yang sehat dengan menambahkan setetes hummus ke putih telur rebus), irisan apel dengan sedikit mentega almond, dan, ketika benar-benar di jalan, bar protein rendah gula dengan gizi seimbang.

"3. Jangan melewatkan 'makanan kecil': Saya pikir setiap makanan sebagai camilan yang baik dan bukan makanan lengkap. Jangan biarkan diri Anda mencapai titik lapar atau titik saya tidak bisa bangun dari meja, karena saya begitu kenyang. Sebaliknya, buatlah metabolisme Anda pulih dengan memberinya makan sepanjang hari. Saya cenderung menikmati enam hingga delapan Makanan Ringan Panggang sepanjang hari; menjadi ratu camilan. Ingat Ketika Anda lupa untuk makan atau membuat diri Anda kelaparan, Anda akan mengalami kegagalan gula. Itu biasanya berarti menangkap hal pertama yang tidak sehat yang dapat Anda temukan untuk penyelamatan makanan. Bicarakan tentang rahang kehidupan! Seimbangkan piring Anda dengan protein tanpa lemak dan satu ton sayuran. Cobalah untuk menyimpan makanan kental untuk pagi hari sehingga Anda dapat menggunakan energi itu dan memetabolisme sepanjang hari. Saya ingin mengatakan, 'Makan sarapan seperti ratu dan makan malam seperti orang miskin.' Bahan bakar untuk hari itu, bukan untuk tidur .

"4. Investigasi makanan dan suplemen untuk mendukung kesehatan jantung: Penyakit jantung adalah pembunuh utama wanita dan penyebab utama komplikasi kesehatan yang serius. Saya senang bekerja dengan perusahaan seperti Lycored, produsen produk kesehatan jantung yang sehat yang dapat membantu memasukkan lebih banyak lycopene ke dalam diet Anda. Lycopene dikenal untuk mencegah penyakit jantung, kanker, dan bahkan membantu mengobati HPV. "

Selanjutnya: Saran perawatan kulit dari dermatologists di atas 40.