Daftar Makanan Sehat Gizi $ 50, $ 100, atau $ 150 Anda

Terlepas dari pijat jaringan dalam yang luar biasa atau pedikur, tidak ada yang lebih menenangkan seperti perjalanan mingguan saya ke toko kelontong. Setiap Sabtu atau Minggu (biasanya yang pertama karena pada hari Jumat kulkas saya tampak tandus seperti tanah di balik Tembok), saya bangun pada fajar (untuk mengalahkan kerumunan akhir pekan itu), membuat daftar saya, dan mengambil tas belanja saya. Hai, nama saya Erin, dan saya suka memilih alpukat saya untuk minggu ini jam 7 pagi — ya, untuk bersenang-senang.

Sampai saat itu, saya menyadari bahwa rekening bank saya hampir sepi seperti kulkas saya yang disebutkan sebelumnya. Terdengar akrab? Meskipun tidak semua orang bangun sebelum matahari terbit dengan lorong-lorong Whole Foods yang berkilau dalam pikiran mereka, kebanyakan orang yang saya kenal memiliki kecemasan ketika harus mengatur anggaran makanan mingguan — terutama jika makan dengan sehat adalah tujuannya.

Dan sementara beberapa minggu anggaran kami mungkin memiliki ruang gerak untuk splurges (aplikasi Postmates akan selalu menghantui kami), minggu lain, untuk satu alasan atau lainnya, hal-hal yang sedikit lebih ketat. Sejujurnya, itu bisa menjadi stres. Ya, mudah mengandalkan camilan kantor atau perjalanan dadakan ke drive untuk sesuatu yang cepat dan terjangkau, tetapi tidak akan lebih mudah bagi tubuh kita (dan anggaran!) Untuk memiliki daftar belanja yang sehat, bergizi seimbang yang benar-benar dapat disesuaikan tergantung pada anggaran kami?

Untuk menciptakan keseimbangan, saya menghubungi ahli gizi holistik dan pendiri Kore Kitchen, Meryl Pritchard, dan memintanya untuk membuat tiga daftar belanjaan sehat untuk tiga anggaran mingguan yang berbeda: $ 50, $ 100, dan $ 150. Dan sebagai bonus tambahan, dia bahkan berbagi beberapa resep favoritnya. Kebahagiaan.

Teruslah membaca untuk daftar belanja kelontong ahli yang akan membantu Anda untuk makan sehat sambil tetap pada anggaran.

Anggaran $ 50

Pritchard memberi tahu kami bahwa jika Anda bekerja dengan anggaran yang lebih kecil, ada baiknya Anda memeriksa pasar petani lokal untuk mendapatkan pilihan yang paling padat nutrisi dengan harga terendah. Plus, tambahnya, Anda akan menghindari banyak kemasan dan limbah yang tidak perlu yang datang dengan membeli toko kelontong.

Inilah yang harus didapatkan:

Hijau: "Kale, bayam, lobak, romaine, arugula — putar sayuran ini setiap kali Anda berbelanja untuk mendapatkan berbagai nutrisi ke dalam diet Anda. Anda dapat menggunakannya sebagai pangkalan untuk salad atau menumisnya sebagai sisi untuk makan malam. Jika mereka mulai layu, lemparkan ke dalam smoothie atau bekukan untuk digunakan nanti. "

Cruciferous vegetables: "Broccoli, cauliflower, kubis, Brussel sprout — sekali lagi, saya suka merotasi ini dan membeli beberapa jenis berbeda setiap minggu. Dengan begitu, Anda tidak akan capek makan brokoli sepanjang waktu dan Anda bisa memilih barang-barang yang terlihat terbaik dari pasar. Sayuran-sayuran ini mudah dipanggang atau dimakan mentah dalam salad dan makan malam. Ditambah lagi, karena kandungan seratnya yang tinggi, sedikit sekali jalan. "

Squash: "Spaghetti, zucchini, butternut — ada labu untuk setiap musim, dan semua varietas sama lezat, krim, dan mengisi. Squash adalah pengganti daging yang hebat dalam hidangan vegetarian, dan harganya jauh lebih murah daripada daging, jadi Anda dapat menghemat uang dan meningkatkan kesehatan Anda di sini juga! "

Tomat: "Kebanyakan pasar akan selalu memiliki tomat ceri, tetapi di akhir musim panas, Anda akan menemukan varietas tomat pusaka yang enak, juga. Saya ingin memasukkannya ke dalam salad, menggunakannya dalam kari dan dahl, atau membuat marinara buatan sendiri."

Alpukat: "Alpukat adalah lemak yang sehat dan dapat menjadi sarapan, camilan, atau makan siang yang luar biasa. Cobalah membuat roti panggang alpukat, tawar dengan lemon dan garam laut, atau lemparkan ke atas salad. Buah alpukat sisa juga bisa dihaluskan! membantu tubuh Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak dan memberikan tekstur yang bagus. "

Bawang dan bawang putih: "Selalu baik untuk memiliki bawang dan bawang putih di tangan untuk menciptakan basis beraroma untuk makan malam dan sup."

Herbal: "Mint, peterseli, daun ketumbar, daun bawang, thyme, rosemary — selalu beli ini dari pasar. Mereka akan menjadi paket gratis, setengah harga dari harga yang akan mereka beli di toko dan lebih segar."

Sayuran: "Kacang polong, kacang hijau, mentimun, paprika, jamur — beli apa pun yang Anda tangkap atau musimnya."

Berries: "Blueberry, raspberry, blackberry, stroberi — berry sangat bagus untuk dibeli dari pasar, dan Anda biasanya bisa mendapatkan harga yang sangat bagus jika Anda membeli tiga keranjang yang berbeda dari mereka. Mereka dapat digunakan untuk oatmeal teratas, gandum semalam, yogurt, atau hanya memakannya sebagai camilan. Ketika mereka mulai berubah, bekukan untuk smoothie Anda. "

Buah musiman: "Buah batu, markisa, buah tropis - ambil beberapa buah musiman untuk di tangan untuk camilan dan sarapan."

Jeruk: "Lemon, jeruk, jeruk - Anda dapat menggunakan ini untuk sarapan, makanan ringan, dan bahkan salad dressing. Jeruk membantu membersihkan sistem limfatik (sistem pembuangan kotoran Anda) dan merupakan sumber vitamin C."

Telur: "Saya hanya membeli telur dari pasar petani. Telur ini berasal langsung dari peternakan lokal Anda dan kuning telurnya berwarna oranye gelap, sebagai lawan dari warna kuning muda. Sebagian besar waktu, para petani akan memberi tahu Anda persis apa yang mereka ' kembali memberi makan ayam mereka dan bagaimana ayam dibesarkan. "

Jus jeruk: "Banyak pasar akan memiliki OJ segar, yang bebas pengawet. Saya merekomendasikan membawa botol mason besar yang dapat mereka isi, yang akan menjadi jus segar dan menghemat wadah plastik. Mereka juga biasanya memberi saya diskon untuk membawa kemasan saya sendiri. "

Ubi jalar: "Saya makan ini untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Mereka dapat digunakan sebagai hash, dipanggang dan diisi, dipanggang, dikukus, dimurnikan. Mereka sedang mengisi, jadi hanya pasangan yang dapat Anda nikmati seminggu."

Roti: "Anda tidak bisa mengalahkan roti yang dipanggang secara lokal. Saya suka menumbuhkan roti atau penghuni pertama. Saya membawa tas atau sarung bantal saya sendiri untuk mendapatkan roti saya."

Madu: "Sangat penting untuk memakan madu lokal, mentah karena akan membantu menjaga sistem Anda tetap kebal terhadap alergen lokal. Ini adalah barang lain yang tidak pernah saya beli di toko kelontong karena lebih mahal dan kurang efektif untuk menggunakan madu dari luar. negara."

Anggaran $ 100

Jika Anda memiliki tambahan $ 50 untuk belanjaan, Pritchard merekomendasikan memulai di pasar petani dengan daftar di atas sebelum menuju ke toko lokal Anda untuk add-on di bawah ini.

Inilah yang harus ditambahkan:

Minyak: "Zaitun dan kelapa — selalu beli yang dingin, perawan, dan organik. Minyak kelapa untuk memasak dengan suhu tinggi, dan minyak zaitun akan digunakan untuk saus salad dan di atas masakan matang. Anda juga bisa menggunakan minyak biji anggur sebagai alternatif untuk minyak kelapa untuk memasak. "

Biji-bijian (tong sampah): "Beras merah, quinoa, millet — sama seperti sayuran hijau, saya suka merotasi tiga butir ini untuk banyak variasi."

Kacang dan kacang-kacangan (tong sampah): "Chickpeas, lentil, kacang hitam - untuk salad, sup, dan makan malam. Ini lebih murah daripada daging dan pengganti protein hewani yang baik dengan harga yang lebih rendah."

Biji (tong sampah): "Bunga matahari, chia, wijen, rami — ini bagus untuk smoothie, salad, dan saus."

Mentega Almond: "Anda bisa membuat mentega almond Anda sendiri atau membelinya mentah di toko. Tentang Life atau Scoop Wholefoods sebenarnya memiliki mentega almond organik, mentah yang bagus dengan harga yang masuk akal."

Pisang: "Mereka tidak menjual ini di pasar petani, jadi jika Anda membuat smoothie, Anda harus membelinya dari toko. Belilah sebelum waktunya dan biarkan mereka matang sampai mereka memiliki bintik-bintik coklat kecil di bagian luar kulit-itu berarti klorofil telah rusak di dalam buah, dan tingkat antioksidan telah meningkat. Mereka akan lebih manis dan lebih mudah dicerna. "

Kacang-kacangan: "Kacang mete, biji labu, kacang almond, kenari, pecan — banyak pasar akan menjual berbagai kacang, dan jika Anda beruntung mereka juga akan bertunas. Kacang-kacangan dapat digunakan untuk membuat saus, saus, keju palsu, dan kacang susu, dan mereka adalah alternatif yang kaya protein untuk daging. "

Kalkun dasar: "Ini adalah daging putih tanpa lemak yang bagus dan biasanya lebih murah daripada kebanyakan daging lain yang ditemukan di toko."

Teh organik atau kopi: "Peppermint, rose hips, chamomile — saya suka memiliki chai tonic di pagi hari, sesekali kopi, dan teh organik yang menenangkan di malam hari. Membeli kopi atau teh di toko akan menjadi jauh lebih murah daripada membelinya di kedai kopi. Ini adalah cara mudah untuk menghemat uang dan mengurangi pengepakan yang sia-sia. "

Anggaran $ 150

Memiliki beberapa ruang ekstra dalam anggaran Anda? Pilih beberapa barang berkualitas tinggi dan padat nutrisi untuk melengkapi daftar belanjaan sehat Anda.

Inilah yang harus ditambahkan:

Makanan super: "Cacao, maca, spirulina, goji berry, lucuma — ini adalah beberapa makanan padat nutrisi di planet ini untuk meningkatkan smoothies dan salad Anda."

Yoghurt kelapa: "Saat ini saya terobsesi dengan yoghurt kelapa. Ini mahal tapi sepadan. Saya tidak merekomendasikan yogurt yang diproses, yang biasanya mengandung bahan pengawet, gula tambahan, atau pengikat."

Salmon liar: "Ini seharusnya berwarna oranye gelap, hampir merah. Salmon mahal dan juga ikan yang lebih besar, yang cenderung memiliki lebih banyak merkuri, jadi membeli ini seminggu sekali adalah aturan praktis yang baik. Saya suka memanggangnya lalu panggang dalam oven selama beberapa menit. Sangat bagus untuk dipasangkan dengan beberapa sisi sayuran untuk makan malam. "

Bubuk protein: "Favorit pribadi saya adalah Sprout Living Epic Protein Powder ($ 31). Ini mentah, vegan, tumbuh, termasuk superfoods, dan menyatu dengan smoothies."

Kombucha: "Minuman pilihan saya biasanya air, tetapi jika Anda suka soda, kombucha adalah alternatif yang sehat."

Kimchi: "Sangat penting untuk mendapatkan makanan yang difermentasi ke dalam diet Anda untuk menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat dan memperbaiki pencernaan. Saya ingin memiliki kimchi di tangan untuk cawan quinoa atau bahkan kubis yang difermentasi untuk ditambahkan pada roti panggang alpukat saya."

The Beet, Pray, Love Smoothie

Bahan:

1/2 cangkir bit (direbus dan didinginkan, jadi mereka lembut - cara yang bagus untuk menggunakan sisa bit yang sudah Anda masak)
1/2 cangkir stroberi beku
1/4 cangkir raspberry beku
1 pisang
1 inci jahe segar
1/2 lemon diremas
1 sendok teh. chia
1 sendok teh. minyak kelapa
2 cangkir susu almond
2 porsi bubuk protein
Kurma atau madu manis (sekitar 2-3 tanggal atau 1 sendok makan madu)

Petunjuk:

Hapus pit dari tanggal (jika tidak dicela), perpaduan, dan nikmatilah! Sesuaikan rasa yang sesuai. Resep membuat dua smoothie.

Susu Kacang Buatan Meryl

Bahan:

4 gelas mata air
1 cangkir kacang, direndam semalam dan dibilas (saya suka jambu mete terbaik!)
2 tanggal
1 sendok teh. ekstrak vanili

Petunjuk:

Keluarkan pit dari tanggal (jika tidak diadu), aduk rata, lalu simpan di lemari es hingga empat hari. Sebuah toples mason berfungsi dengan baik untuk ini!

Selanjutnya, bar protein terbaik untuk wanita, menurut ahli gizi.