10 Alasan Anda Tidak Dapat Tertidur (dan Apa yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini)

Tidak ada yang lebih buruk dari merangkak ke tempat tidur merasa sangat lelah Anda bersumpah Anda bisa tidur selama satu dekade, hanya untuk menemukan diri Anda secara fisik tidak dapat tertidur. Sepanjang hari, Anda menantikan saat Anda dapat pulang ke rumah dan pergi tidur, dan sekarang Anda akhirnya berada di tempat tidur dengan lampu mati, Anda entah bagaimana tidak bisa? Hidup bisa sangat kejam.

Tetapi di sini, di Byrdie, kami berada dalam bisnis membantu Anda belajar bagaimana menjalani hidup yang paling sehat dan indah, dan itu termasuk tertidur pada jam yang wajar. Kami berkomitmen untuk mengetahui mengapa di dunia Anda tidak dapat tertidur, jadi kami menghubungi tiga pakar tidur atas untuk mempelajari 10 faktor umum tetapi sedikit diketahui yang berkontribusi pada insomnia Anda. Temui tiga orang di sini untuk membantu Anda menutup mata: Rebecca Robbins, Ph.D .; Ben Smarr, Ph.D .; dan Dr. Anna Persaud, Ph.D. dan CEO dari Ini Bekerja. Terus membaca untuk mempelajari alasan yang paling mungkin tetapi sering diabaikan Anda tidak bisa tertidur.

1. Anda tidak menempel pada waktu tidur reguler.

Menjaga waktu tidur yang sistematis dan jadwal bangun tidur meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk tertidur dan benar-benar merasa segar keesokan harinya. “Cobalah untuk tidak mengubah waktu tidur Anda lebih dari satu jam dari satu malam ke malam berikutnya, ” kata Robbins.

2. Anda terlalu terlambat berolahraga (atau tidak sama sekali).

“Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup yang sehat, tetapi terlalu dekat dengan tempat tidur dapat mengganggu tubuh dan kemampuannya untuk menjadi dingin dan tidur nyenyak, ” kata Robbins.

Itu tidak berarti Anda harus melewatkan bekerja sama sekali, meskipun. Bahkan, Smarr mengatakan ini bisa menjadi kesalahan yang lebih besar. "Ketika Anda berolahraga, itu membuat tubuh Anda lelah, " katanya. "Begitu juga, ketika Anda tidur, tubuh Anda memulihkan diri dan meningkatkan hasil dari latihan Anda." Satu studi menunjukkan bahwa olahraga teratur membuat para peserta tidur lebih lama dan menghabiskan lebih banyak waktu dalam tidur gelombang lambat, "panggung ketika Anda menggabungkan memori dan memproses informasi, ”kata Smarr.

Yang mengatakan, kami tidak menyarankan Anda bangun jam 6 pagi dan menjalankan 10K setiap hari. “Perbaikan yang mudah adalah menambahkan beberapa gerakan dan aktivitas ke hari Anda; tidak masalah jenis apa, ”kata Smarr. Bahkan jalan cepat selama 20 menit saat istirahat makan siang dapat membantu. "Temukan aktivitas yang Anda nikmati, dan jadikan itu bagian yang konsisten dari rutinitas Anda, " katanya. "Kualitas tidurmu akan menguntungkan."

3. Anda minum segelas anggur untuk membantu Anda bersantai.

"Tentu saja, anggur memang menakjubkan untuk menenangkan saraf dan mengurangi tekanan hari itu, tetapi meminumnya untuk membantu Anda tertidur mungkin malah membuat kualitas tidur Anda menjadi lebih buruk, " kata Smarr. Penelitian menunjukkan bahwa alkohol dapat membantu Anda tertidur pada awalnya . Tetapi minum alkohol dalam waktu 90 menit waktu tidur mengurangi tidur REM, "waktu malam ketika kita bermimpi dan ketika tubuh benar-benar memulihkan dirinya sendiri, " kata Smarr. Jadi, minum minuman keras Anda dengan makan malam, tetapi sebagai obat tidur, Smarr merekomendasikan memilih sesuatu “sedikit tidur-ramah, ” seperti teh chamomile.

4. Anda adalah seorang yang gila tidur.

Tidur siang adalah hal yang indah dan bagian yang sehat dari jadwal tidur manusia. "Tapi bagi kebanyakan orang, durasi ideal untuk tidur siang adalah 20 menit, " kata Robbins. Hingga 90 menit tidak apa-apa jika Anda kurang tidur, tetapi jika Anda terlalu sering tidur siang, itu bisa mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur di waktu tidur. Sama berlaku untuk tidur di akhir pada akhir pekan, yang dapat mengganggu jam tubuh internal Anda.

Solusi terbaik adalah bangun di akhir pekan sebagai dekat dengan alarm khas Anda mungkin dan untuk menebus tidur yang hilang dengan tidur siang kekuatan siang yang singkat.

5. Anda pergi tidur dengan marah.

Flash berita: Kami sering meremehkan seberapa banyak suasana hati kami dapat memengaruhi kemampuan kami untuk tertidur. Jika Anda menemukan diri Anda secara konsisten akan tertidur atau marah, Robbins merekomendasikan untuk mengeluarkan keluhan Anda dengan menuliskannya di atas kertas. Kami secara pribadi mengalami manfaat positif dari "jurnal syukur."

6. Anda menggunakan tempat tidur Anda untuk hal-hal lain selain tidur.

"Pesan tempat tidur Anda sebagai tempat perlindungan untuk tidur, " kata Robbins. Itu berarti menonton Netflix, menjelajahi Instagram, Skyping dengan ibumu, memainkan Sudoku — semuanya terlarang. "Ini agar pikiran dan tubuh Anda dapat terkondisi untuk memahami bahwa ketika Anda menyelipkan di antara selimut sudah waktunya untuk tidur, " tambah Robbins. (Seks dibebaskan dari peraturan ini, tentu saja.)

Menggunakan ponsel cerdas Anda di tempat tidur dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur. "Perangkat kami memancarkan panjang gelombang cahaya yang lebih berat pada sisi cahaya biru spektrum dan kurang dalam spektrum cahaya alami, " kata Smarr. Cahaya biru ini melepaskan produksi melatonin tubuh Anda.

Cobalah bereksperimen dengan menjadikan kamar tidur Anda sebagai zona bebas iPhone, dan lihat bagaimana itu memengaruhi tidur Anda.

7. Kamar Anda terlalu panas.

Ketika hari mulai gelap di luar, suhu inti tubuh turun untuk mempersiapkan tidur. "Jika kamar Anda, seprai, atau piyama terlalu hangat, ini bisa menghalangi atau menunda beberapa pemicu untuk tertidur, " kata Smarr.

Suhu kamar ideal untuk tidur adalah antara 18 dan 21 derajat celcius. Jadi cobalah menurunkan termostat Anda, retak jendela, menukar selimut bawah Anda untuk tempat tidur yang lebih ringan, atau menempel satu kaki keluar dari bawah selimut. "Trik lama ini sebenarnya cukup efisien dalam mendinginkan tubuh, " kata Smarr.

8. Anda mandi sebelum tidur.

Ini juga dapat meningkatkan suhu tubuh inti Anda, berdampak pada produksi melatonin, kata Persaud. Jika Anda seorang pengawas malam yang berkomitmen, cobalah mandi hangat daripada mandi hangat, atau mandi lebih awal di malam hari.

9. Anda bekerja sampai saat sebelum tidur.

"Bekerja sampai waktu yang Anda inginkan untuk tidur dapat menyebabkan tubuh dan pikiran Anda menjadi terlalu terangsang, " kata Robbins. "Tertidur adalah sebuah proses, jadi bersantailah di saat-saat menjelang tidur." Cobalah meletakkan pekerjaan satu jam sebelum tidur, dan sebagai gantinya baca buku, mandi air hangat, atau lakukan latihan peregangan ringan.

10. Kasur Anda sebenarnya tidak nyaman.

"Aspek tidur miskin yang sering diabaikan sebenarnya tepat di bawah hidung kebanyakan orang — er, tubuh, " kata Smarr. Industri kasur merekomendasikan untuk mengganti kasur Anda setiap tujuh atau delapan tahun, tetapi Smarr mengatakan Anda harus tahu kapan kasur Anda tidak lagi nyaman, memberikan dukungan yang cukup, atau memungkinkan tubuh Anda untuk bernapas.

Jika Anda tidak senang dengan kasur Anda, ada banyak pilihan kontemporer yang tersedia. Robbins merekomendasikan mencoba kasur airweave, yang terbuat dari teknologi AirFibre untuk memungkinkan aliran udara yang lebih baik dan suhu tubuh inti yang lebih rendah. Smarr menyarankan OSO, "kasur yang memberi Anda pilihan lembut dan kuat di ranjang yang sama sehingga preferensi dukungan Anda dapat berubah seiring waktu tanpa perlu tempat tidur baru."

Selanjutnya, cari tahu apa yang dikatakan posisi tidur Anda tentang Anda.