Inilah Cara Menyesuaikan Diet Anda Berdasarkan Umur Anda

Menjepit apa yang merupakan diet sehat itu sulit, bukan karena makanan super baru muncul hampir setiap minggu, tetapi karena tubuh kita berubah, demikian pula kebiasaan makan kita. Berkat perbedaan dalam aktivitas metabolik serta massa otot, diet sehat bagi mereka yang berusia 20-an secara drastis berbeda daripada mengatakan seseorang di usia 50-an. Untuk mencari tahu apa yang harus kita makan pada setiap usia, kami menghubungi beberapa ahli gizi untuk pemikiran mereka tentang bagaimana pola makan sehat bagi mereka yang berusia 20-an, 50-an, dan seterusnya.

Karena tidak ada satu diet yang cocok untuk semua (tidak akan bagus), ahli gizi telah memberi kita pedoman yang diperlukan untuk makan sehat di setiap tahap kehidupan. Dari pola makan yang konsisten di usia 20-an hingga peningkatan makanan kaya probiotik di usia 60-an, kami telah menyusun cara-cara di mana Anda harus menyesuaikan pola makan sesuai usia Anda. Untuk rekomendasi ahli gizi, disarankan berdasarkan usia Anda, teruskan membaca.

20 detik

Kebanyakan orang di usia 20-an bisa lolos dengan makan apa saja, tetapi menurut MS, RD, ahli diet Farah Fahad, hanya karena Anda bisa makan makanan olahan tanpa kesal bukan berarti Anda harus . Bahkan, Fahad mengatakan jika Anda merawat diri sendiri di usia 20-an — makan dengan baik, berolahraga, dan tidak kasar terhadap tubuh Anda — metabolisme Anda kurang mungkin terkena pukulan, dan Anda lebih mungkin untuk mempertahankan massa otot.

Jadi apa yang merupakan "makan dengan baik" di usia 20-an? Menurut Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, dari Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, Anda harus berusaha mendapatkan dua hingga tiga cangkir sayuran sehari, serta satu hingga dua porsi buah dan berbagai biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat. Dan sementara makanan yang Anda makan itu penting, demikian juga konsistensi. Menjadi sadar ketika Anda makan, bukannya kelaparan dan kemudian makan dalam surplus, itu penting, karena ini akan menjadi dasar yang baik untuk metabolisme Anda dan memperlambat penurunannya, kata Fahad.

30-an

Menurut Fahad, metabolisme kita mulai melambat antara usia akhir 20-an dan awal 30-an. Untuk memperhitungkan tingkat metabolisme yang sedikit lebih rendah ini, Rumsey menyarankan untuk menyesuaikan asupan kalori. Sementara menghitung kalori tidak diperlukan, ia mengatakan untuk memperhatikan ukuran porsi dan untuk mengurangi makanan yang diproses dan tinggi lemak, memilih untuk sayuran segar, buah, protein tanpa lemak dan biji-bijian. Dan, meskipun pola makan seorang anak berusia 30 tahun tidak terlihat berbeda dari orang berusia 20 tahun, Isabel Smith, MS, RD, CDN, merekomendasikan menambahkan kacang, biji-bijian dan sayuran ke diet Anda jika Anda tidak sudah, karena makanan ini tinggi asam folat, yang baik untuk kesehatan otak serta kesuburan.

40-an

Pada usia 40-an, Anda mungkin mengalami gejala perimenopause sebelum pindah ke menopause penuh, kata Rumsey. Karena metabolisme melambat setelah menopause, Rumsey menyarankan untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi seperti sayuran non-tepung yang rendah kalori. Dia menambahkan bahwa setiap makanan harus mengandung protein dan lemak, karena kombinasi ini akan membuat Anda kenyang lebih lama. Fahad setuju dengan penyerapan protein ini, karena tidak hanya membuat Anda kenyang tetapi juga menyumbang penurunan massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.

50-an

Di usia 50-an, tingkat metabolisme Anda masih menurun, jadi penting untuk mengikuti diet tinggi serat yang serupa dengan yang dijelaskan pada usia 40-an. Namun, Rumsey merekomendasikan menambahkan lebih banyak protein ke akun untuk mengurangi massa otot. Dia mengatakan untuk menargetkan satu gram protein per kilogram berat badan. Untuk melakukan ini, dia merekomendasikan makan sedikit protein dengan setiap makanan dan kudapan.

Meskipun kita dapat melakukan banyak hal dengan diet, Rumsey mengatakan bahwa suplementasi adalah ide yang baik ketika Anda mencapai usia 50-an, karena kemampuan kita untuk menyerap nutrisi tertentu seperti vitamin B12, vitamin D dan kalsium menjadi kurang efisien seiring bertambahnya usia. Jika kadar Anda rendah dalam satu atau lebih nutrisi ini, Rumsey merekomendasikan mengonsumsi suplemen, atau dalam hal kalsium, meningkatkan asupan makanan berkalsium tinggi seperti yoghurt, keju, dan jus jeruk yang diperkaya.

60-an

Selain sedikit penurunan kalori, diet sehat di usia 60-an Anda serupa dengan usia 50-an. Anda masih ingin memastikan Anda mendapatkan asupan protein yang cukup serta sayuran berserat tinggi. Namun, ketika Anda mencapai usia 60-an, Smith merekomendasikan mengonsumsi lebih banyak biji-bijian, omega 3 dan makanan yang kaya magnesium, karena mereka telah terbukti mendukung kesehatan otak dan kebugaran. Dia lebih lanjut menambahkan bahwa penambahan probiotik atau makanan yang kaya probiotik mungkin diperlukan, karena Anda mungkin mulai memperhatikan gangguan pencernaan dengan usia.

70-an

Tingkat metabolisme Anda secara signifikan menurun pada usia 60-an dan 70-an, kata Rumsey. Jadi Anda mungkin perlu mengurangi kalori untuk menjaga berat badan Anda. Untuk melakukan ini, Rumsey merekomendasikan untuk mengisi kacang polong, biji-bijian, kacang, biji-bijian dan sayuran, karena makanan kaya serat ini akan membuat Anda kenyang lebih lama sementara juga mengatur sistem pencernaan Anda dan menurunkan risiko Anda untuk penyakit jantung.

80+

Seiring bertambahnya usia, kita mulai kehilangan selera dan juga rasa haus kita, kata Fahad. Namun demikian, dia mengatakan penting untuk tidak melewatkan makan dan memperhatikan asupan air kita. Karena makanan kemungkinan akan lebih kecil, Fahad merekomendasikan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi serta meningkatkan asupan antioksidan.

Makanan yang satu ini serius meningkatkan metabolisme Anda, menurut sebuah studi baru.