Diet Mikrobioma: Apa Adanya dan Apa yang Dilakukan untuk Saya

Setiap tahun, itu sama: Sekitar bulan Maret atau April, setelah berbulan-bulan musim dingin hibernasi dan semua takeout, saya mendapatkan dorongan untuk memberi diet saya perombakan. Biasanya ini adalah detox yang cukup hardcore, dan biasanya saya menderita selama beberapa minggu sebagai hasilnya. Tetapi dalam semua keadilan, itu cenderung melakukan trik dalam menggusur beberapa pound ekstra dan memberi tubuh saya penyegaran.

Tahun ini berbeda. Mungkin itu adalah kenyataan bahwa saya telah menghabiskan sebagian besar dari perjalanan beberapa bulan terakhir, tetapi saya memiliki perasaan bahwa sikap yang lebih sehat terhadap tubuh saya lebih mungkin alasannya. Either way, ketika musim semi berguling-guling lagi, saya akhirnya mengangkat bahu saya dan berkata, "meh." Meskipun diet saya bisa menggunakan reboot, pikiran untuk meninjau kembali rencana ketat dari tahun-tahun sebelumnya — vegan mentah, ketogenik, bahkan tugas yang mengerikan dengan Master Cleanse — sepertinya terlalu melelahkan untuk dipertimbangkan. Apa maksudnya?

Kemudian, secara kebetulan, saya berada di Amazon mencari probiotik vegan ketika sebuah buku berjudul The Microbiome Die t (£ 11) muncul sebagai pembelian yang disarankan. Memperhatikan hampir 200 ulasan bintang lima, saya mengklik "tambahkan ke keranjang." Itu muncul di depan pintu saya keesokan harinya, bersama dengan probiotik vegan, sebuah steamer tangan, dan TLC's Crazysexycool pada vinyl. (Love you, Amazon.)

Rekomendasi bercahaya dari pembeli bukan satu-satunya alasan mengapa saya cenderung untuk memeriksanya. Ditulis oleh Dr. Raphael Kellman, The Microbiome Diet didasarkan pada fakta bahwa mikroorganisme di dalam usus kita — bakteri "baik" — memainkan peran besar dalam cara tubuh kita berfungsi. Kellman, yang menjalankan klinik kesehatan di New York City, berpendapat bahwa dengan makan dengan cara tertentu, kita dapat mendorong lingkungan yang membantu organisme ini berkembang, pada gilirannya memungkinkan pencernaan yang lebih efisien, penyerapan nutrisi, kesejahteraan secara keseluruhan - dan ya, penurunan berat badan.

Dalam lingkup kecantikan dan kebugaran, mikroorganisme adalah bidang penelitian yang menarik dengan potensi besar. Karena setiap orang memiliki berbagai jenis bakteri (oleh triliunan), banyak ahli percaya bahwa mempelajari ekosistem ini pada tingkat individu dapat memberikan banyak wawasan dalam segala hal dari mengapa diet yang berbeda bekerja lebih baik untuk sebagian dari yang lain, dengan cara kulit kita bereaksi. ke bahan yang berbeda. Dengan mempelajari rejimen mana yang mendorong kombinasi bakteri yang tepat untuk tubuh Anda berfungsi optimal, rencana makan, rutinitas perawatan kulit, dan lebih banyak lagi bisa sangat dipersonalisasi di masa depan. Hal-hal keren — dan itulah sebabnya probiotik menjadi tren di banyak sektor industri kecantikan.

Tentu saja, penjepit yang sebenarnya adalah membalik-balik buku dan menyadari bahwa kebutuhan diet sebenarnya sangat bisa dilakukan. Sementara makanan tertentu pasti terlarang, itu tidak terlalu berlebihan dari pola makan nabati yang biasa saya, dan yang paling penting, saya bisa minum kopi. (Bahkan anggur diperbolehkan dalam rencana ini!) Ini sangat rendah, saya tidak bisa membantu tetapi merasa sedikit skeptis, meskipun antusiasme saya yang biasa untuk semua hal bakteri. Apakah ini benar - benar melakukan sesuatu? Saya harus mencari tahu.

Bagaimana itu bekerja

Seperti disebutkan, The Microbiome Diet berpusat di sekitar gagasan bahwa kunci untuk fungsi tubuh yang optimal — dan pada gilirannya, metabolisme tinggi dan penurunan berat badan — adalah ekosistem internal bakteri yang berkembang pesat. "Penelitian menunjukkan bahwa ketika mikrobiom tidak seimbang, orang sering bertambah berat, bahkan ketika mereka tidak mengubah diet atau olahraga mereka, " tulis Kellman. "Mikrobiom yang tidak seimbang sering menggerogoti hampir semua diet menjadi gagal. Ketika microbiome seimbang, bagaimanapun, orang sering kehilangan berat badan, bahkan ketika mereka tidak membuat perubahan lain."

Ini masuk akal: 90% sel kita adalah bakteri, dan ada kekuatan dalam jumlah. "Organisme usus ini - bakteri - mencerna makanan Anda, mengatur nafsu makan, mengontrol metabolisme Anda, mengatur sistem kekebalan tubuh Anda, memengaruhi suasana hati Anda, dan bahkan membantu menentukan bagaimana gen Anda diekspresikan, " kata Kellman. "Mereka memiliki dampak besar pada apakah jantung Anda sehat, apakah tulang Anda berkembang dengan baik, dan apakah otak Anda terasa tajam dan jelas atau tidak jelas dan tidak fokus. Mereka mempertahankan saluran pencernaan sehingga makanan Anda dicerna dengan benar dan Anda mendapatkan semua makanan yang Anda butuhkan. Kebutuhan. Mereka menghasilkan vitamin penting dan nutrisi lainnya. Mereka bahkan memproduksi antibiotik alami. "

Sementara penelitian saat ini menunjukkan bahwa akan ada waktu di masa depan yang dekat ketika kita dapat membedakan jenis dan proporsi bakteri ini untuk diet yang lebih personal, rencana Keller lebih fokus pada pengembangan lingkungan pencernaan — microbiome Anda — di mana bakteri baik dapat berkembang secara umum. "Mikrobiom yang tidak seimbang akan mengalahkan Anda dengan mengidam gula dan lemak tidak sehat, memperlambat metabolisme dan meningkatkan nafsu makan, " katanya. "Sebaliknya, microbiome yang seimbang akan menuntun Anda untuk mendambakan makanan sehat, merasa lapar dan kenyang pada saat yang tepat, dan yang terpenting, meningkatkan metabolisme Anda dan menyebabkan Anda membakar lemak daripada menyimpannya." Dengan membuang makanan tertentu yang menyebabkan peradangan di usus dan melengkapi diet yang lebih baik dengan probiotik, ia berpendapat, itu cukup mudah untuk memulihkan kesehatan dan menyeimbangkan sistem pencernaan Anda dan pada gilirannya mendorong penurunan berat badan.

Rencana

Contoh makanan buatan sendiri: mangkuk nasi kale dan cauliflower dengan brokoli, alpukat, dan buncis

Pengungkapan penuh: Meskipun Kellman menyarankan bersepeda melalui beberapa fase dari dietnya, saya tetap dengan fase pertamanya selama tiga minggu penuh sampai saya puas dengan hasilnya. Fase pertama pada dasarnya adalah diet eliminasi yang bergantung pada dokter untuk memulihkan kesehatan usus pada pasien mereka.

Sampel makanan buatan sendiri: nasi kembang kol dengan nangka barbekyu, alpukat, dan sayuran acar

MAKANAN UNTUK MENGHAPUS:

Makanan olahan dari semua jenis tidak mungkin, seperti gula, telur, kedelai, gluten, susu, ragi, buah kering, dan jamur. Bahkan biji-bijian bebas gluten seperti quinoa dan beras merah serta sayuran dan kacang polong seperti kentang, kacang tanah dan kacang merah adalah terlarang, karena gula dalam makanan tersebut dapat memberi makan bakteri jahat.

MAKANAN UNTUK MENIKMATI:

Kebanyakan sayuran dan buah non-tepung baik-baik saja, dengan penekanan khusus pada makanan yang difermentasi seperti acar, sauerkraut, dan kombucha (yang mengandung strain bakteri yang mudah dicerna). Chickpeas dan lentil adalah satu-satunya legum yang diizinkan, dan Kellman menyarankan untuk menggunakan minyak kelapa atau ghee. Untuk protein, daging sapi, ayam, ikan merkuri rendah, domba, dan kerang semuanya baik-baik saja (meskipun serendah mungkin diproses).

Kellman juga menyarankan berbagai suplemen yang mempromosikan bakteri untuk dikonsumsi setiap hari, yang paling penting adalah probiotik dan prebiotik. Dan di sinilah hal-hal berubah menjadi luar biasa: Beberapa cangkir kopi per hari diperbolehkan, seperti anggur dan bir, karena mereka difermentasi. (Sebuah penelitian baru saja keluar minggu lalu dan mencatat bahwa kopi dan anggur sangat cocok untuk perut Anda. Cue the happy dance!)

Contoh makanan buatan sendiri: mi zucchini dengan pesto alpukat-kenari

ATURAN HIDUP OLEH:

Ini hanya menjadi lebih baik: Kellman mengatakan untuk menghindari penghitungan kalori dan melacak ukuran porsi sehingga Anda dapat belajar untuk bergantung pada makan intuitif dan rasa alami tubuh Anda lapar. Selain dari daftar makanan untuk dimakan dan dihindari, ia juga mengatakan untuk menghindari stres karena itu saja memiliki dampak besar pada kesehatan usus.

Hasil

Jujur saja, ketika saya melihat kopi itu diizinkan, saya dijual — secara historis kurangnya kafein yang hampir membunuh saya (atau lebih tepatnya, membuat saya ingin membunuh orang lain) ketika mencoba membersihkan lainnya. Dan sisanya sangat mudah, setidaknya sebagian besar waktu. Apakah saya harus menghindari makan di luar? Apakah pernah ada titik di mana yang saya inginkan adalah menanam tanaman dalam semangkuk pasta? Ya dan ya. Tapi itu adalah harga kecil untuk membayar untuk merasa diberi makan, berkafein, dan hanya dalam hitungan hari, tidak kembung dan berenergi. Saya tidak merasa ngantuk sekali pun.

Saya tidak menimbang diri saya sebagai aturan, tetapi berdasarkan bagaimana pakaian saya cocok, saya kehilangan beberapa kilogram. Lebih penting lagi, saya merasa hebat. Pada akhir minggu pertama, rasanya seperti tubuh saya seimbang: pencernaan saya bersenandung dengan lancar, kelelahan yang biasanya mengganggu hidup saya adalah sejarah kuno, saya tidur nyenyak, dan saya memiliki energi dan motivasi untuk berolahraga, yang hanya memperkuat rasa kesejahteraan yang tinggi ini. Saya bahkan jatuh cinta dengan beberapa resep pembersih yang saya lempar bersama. (Mangkok barbekyu nangka itu = hal favorit baruku.)

Semua dalam semua, itu hanya reboot yang dibutuhkan tubuh saya, tanpa rasa sakit dan drama biasa. Ketika musim semi berikutnya bergulir, saya tidak akan melakukan brainstorming pembersih berikutnya — saya sudah punya yang ini di buku.

Rencana makan apa yang paling berhasil dengan Anda? Beritahu kami di komentar di bawah ini!