9 Swap Makanan Sehat yang Tidak Anda Inginkan Pemberitahuan yang Anda Lakukan

Diet ketat bekerja untuk beberapa orang, tetapi untuk yang lain, memotong seluruh kelompok makanan menyebabkan pesta makan dan rasa bersalah (tidakkah kita semua mengalami donat binge-induced shame selama diet rendah karbohidrat?). Itulah mengapa perubahan kecil pada kebiasaan makan Anda dapat berdampak lebih besar dalam jangka panjang daripada perombakan total diet.

Tetapi menavigasi air makanan sehat dapat menjadi rumit, dan sulit untuk mengetahui di mana harus memulai. Ini adalah swap sederhana terbaik untuk membantu Anda memangkas jumlah lemak, karbohidrat, kalori, dan gula yang Anda konsumsi dengan sedikit usaha ekstra. Mulailah menggabungkannya sekarang, dan beri salam kepada tubuh yang lebih sehat.

Teruslah membaca untuk melihat swap sehat yang dapat Anda buat sekarang. Anda tidak akan melihat ada yang hilang!

The Swap: Olive Oil untuk Minyak Sayur

Minyak zaitun kaya lemak monosaturated (mereka yang baik yang membantu mengurangi kolesterol "jahat"). Tetapi alasan terbesar untuk memilih minyak zaitun dibandingkan minyak nabati: Yang terakhir adalah salah satu makanan yang paling diproses yang kita temui. Tidak seperti minyak zaitun, yang dapat diekstrak secara alami, minyak nabati harus melalui proses kimia (yang melibatkan minyak bumi - ew!) Untuk menjadi apa yang kita lihat dalam wadah di rak toko kelontong.

Minyak zaitun juga dikemas dengan polifenol, yang dapat membantu menetralisir radikal bebas sebelum mereka mencapai kolesterol "jahat" dan mengoksidasi, menyebabkannya menjadi lebih berbahaya.

Penelitian juga menunjukkan bahwa setelah makan minyak zaitun, orang merasa lebih kenyang daripada setelah makan minyak jenis lain. Pastikan untuk mencari minyak zaitun berlabel dingin, ekstra perawan, atau perawan, karena ini akan tetap memiliki manfaat kesehatan utuh. Label lain (seperti "murni") dapat berarti bahwa beberapa nutrisi dihilangkan selama proses perbaikan kimia.

Tukar: Yogurt Yunani Tanpa Lemak untuk Yogurt Tanpa Lemak

Yogurt tanpa lemak rasa diisi dengan gula untuk menutupi fakta bahwa itu, baik, tidak berlemak. Hanya satu kontainer yang dapat memiliki hingga 32 gram, yang lebih dari sekadar bar Snickers. Ganti dengan yogurt Yunani (pastikan Anda mendapatkan jenis yang sederhana), dan Anda akan mendapatkan dua kali lipat protein, dan setengah dari karbohidrat dan natrium. Seperti gula? Anda akan mengurangi asupan hingga 26 gram.

The Swap: Maple Syrup untuk Gula Pasir

Tidak seperti gula pasir, sirup maple adalah pemanis alami yang mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral seperti mangan dan seng. Ini memiliki indeks glikemik 54 (sekitar 11 poin lebih rendah dari gula pasir), yang berarti meningkatkan gula darah lebih lambat. Satu studi bahkan menemukan bahwa ada 24 antioksidan berbeda dalam sirup maple. Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa semua bentuk gula harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Carilah 100% sirup maple murni, bukan sirup rasa maple (seperti Mrs. Butterworth); sirup rasa mengandung ton gula olahan.

The Swap: Herbal dan Rempah untuk Garam

Natrium sangat penting untuk kehidupan, tetapi rata-rata orang Amerika terlalu banyak makan. CDC mengatakan bahwa asupan natrium rata-rata di Amerika adalah 3.463 gram per hari - tetapi kita hanya benar-benar membutuhkan sekitar 550 miligram per hari agar tubuh kita berfungsi, dan jumlah yang disarankan setiap hari adalah 2.300 miligram.

Terlalu banyak natrium telah dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah, yang pada gilirannya terkait dengan penyakit jantung dan stroke. Pada catatan yang kurang serius, itu juga bisa membuat Anda kembung dan tidak nyaman.

Anda dapat mulai memotong asupan natrium Anda dengan menukar garam untuk bumbu dan rempah-rempah (pikirkan basil, oregano, atau cabe rawit); Anda masih akan mendapatkan banyak rasa — tanpa kembung. Plus, herbal segar telah ditemukan mengandung antioksidan.

Sementara Anda melakukannya, lewati barang kalengan, karena itu adalah penyebab utama di balik asupan garam yang melonjak.

The Swap: Susu Almond untuk Susu

Percaya atau tidak, susu almond sebenarnya memiliki lebih banyak kalsium daripada segelas susu, dan tidak mengandung lemak jenuh. Secangkir susu almond tanpa pemanis juga mengandung 30 kalori, dibandingkan dengan 103 kalori dalam segelas susu satu persen. Campuran yang sedikit manis dan pedas dapat digunakan dalam pembuatan kue, dalam smoothie, lebih dari sereal — pada dasarnya susu biasa dapat digunakan.

Hanya satu porsi susu almond mengandung sekitar 50 persen asupan vitamin E yang direkomendasikan; vitamin ini adalah antioksidan kuat dan membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat.

Swap: Oatmeal untuk Granola

Meskipun granola memiliki reputasi sebagai orang yang sehat, kenyataannya adalah banyak varietas mengandung gula dan karbohidrat yang tinggi. Satu porsi cawan granola mengandung 28 gram gula, 450 kalori, dan 80 gram karbohidrat; dengan beralih ke oatmeal, Anda dapat memotong 27 gram gula, hampir 300 kalori, dan 53 karbohidrat. Bahkan jika Anda menambahkan buah atau sentuhan sirup maple (lihat di atas) ke oatmeal Anda, Anda tetap lebih baik.

The Swap: Spaghetti Squash untuk Pasta

Siapa yang tidak suka sepiring besar spaghetti dan bakso? Sayangnya, pasta bukanlah hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika kita berpikir tentang makan sehat. Lain kali Anda menyiapkan makanan yang nyaman ini, cobalah spaghetti squash di tempat pasta.

Apakah Anda ingin memotong kalori atau karbohidrat, subbing spaghetti squash untuk pasta adalah pilihan cerdas. Bentuknya mirip sekali dengan mie spageti (karena itu namanya), tetapi kalorinya sangat berbeda: Satu porsi mangkuk pasta mengandung lebih dari lima kali kalori labu (221 dibandingkan 42). Dan carb-bijaksana, spaghetti squash hanya mengandung 10 gram, sedangkan pasta memiliki 43 gram.

Menambah daftar panjang alasan mengapa kita menyukai labu: Ini adalah sumber serat makanan yang baik (yang membuat kita kenyang lebih lama) dan mengandung banyak vitamin B6 dan potasium.

The Swap: Ubi Jalar untuk Kentang

Paket ubi jalar sebanyak 400 persen dari kebutuhan harian vitamin A, dan mengandung lebih banyak vitamin C dan serat daripada kentang putih. Vitamin A sangat penting untuk kesehatan mata, sedangkan vitamin C adalah pendorong sistem kekebalan tubuh yang efektif. Dan per porsi, ubi manis mengandung sekitar 40 kalori lebih sedikit. Carilah kentang manis yang kaya warna, seperti oranye atau bahkan ungu, karena ini adalah nutrisi yang paling padat.

Swap: Quinoa untuk Beras

Cup untuk cangkir, tidak ada banyak perbedaan kalori antara quinoa dan nasi. Tetapi quinoa memiliki hampir dua kali lipat protein, enam kali kalsium, dan sepuluh kali lipat serat, belum lagi 14 karbohidrat lebih sedikit — membuat kalori itu lebih padat dan mengenyangkan.

Beras putih juga memiliki indeks glikemik tinggi, yang dapat meningkatkan gula darah dan menghambat upaya penurunan berat badan.

Manakah dari swap sehat berikut yang akan Anda terapkan? Apakah kita meninggalkan sesuatu? Bersuara di komentar!