9 Aturan Utama untuk Menjaga Berat Badan yang Sehat

Apakah Anda baru saja mencapai target berat badan atau senang dengan berat badan Anda saat ini, mempertahankannya mungkin terdengar sulit. Pada akhirnya, itu adalah kebiasaan yang baik, dan mengadopsi gaya hidup sehat dan berkomitmen untuk itu tidak harus sulit. Kami berbicara dengan para ahli di bidang nutrisi dan kebugaran, yang berbagi sembilan aturan utama untuk menjaga berat badan yang sehat.

Terus gulir untuk membaca tentang kebiasaan sehat yang akan membantu Anda menjaga berat badan berlebih.

1. Jangan diet.

Kimberly Gomer, RD, Direktur Nutrisi di Pritikin Longevity Center + Spa menekankan bahwa diet seharusnya tidak berada di atas pikiran Anda setiap saat. Sebaliknya, berfokus pada gaya hidup sehat dan membuat perubahan kecil seperti mendapatkan cukup tidur, merangkul olahraga, dan makan lebih banyak sayuran dan buah utuh.

2. Lakukan perubahan halus dalam kebiasaan makan Anda.

“Sebelum Anda mulai membuat modifikasi makanan atau makanan, berpikir panjang dan keras tentang bagaimana Anda akan makan jangka panjang untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan, ” kata Jennifer Christman, RDN, LDN, ahli diet perusahaan di Medifast. “Membuat perubahan pola makan yang lebih kecil benar-benar dapat menambah dampak yang langgeng. Misalnya, ganti minuman manis bergula dengan air atau minuman nol kalori lainnya seperti air seltzer. ”

3. Miliki rencana.

Persiapan makanan bukan lelucon - ada akun Instagram yang didedikasikan untuk seni merencanakan makanan senilai satu minggu. Dan itu benar-benar layak karena itu akan menjaga kebiasaan makan Anda di jalan yang benar, dan itu akan menghalangi godaan Anda mungkin harus memesan take-out selama seminggu yang sibuk. Gomer mengatakan, "Jika Anda meluangkan waktu untuk berbelanja dan membeli makanan sehat, Anda tidak terjebak dengan memilih makanan cepat saji di menit-menit terakhir."

4. Makanlah dengan sering — dan sehat.

Dr Caroline Cederquist, MD, pendiri bistroMD, mengingatkan kita bahwa makan makanan yang seimbang dengan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak yang sehat akan memuaskan Anda, membuat Anda kenyang, dan mudah membantu Anda mempertahankan berat badan. "Banyak orang tidak mengonsumsi cukup protein sepanjang hari. Agak hampir semuanya adalah pada malam hari dengan makan malam. Saya merekomendasikan 25-30 gram protein pada setiap makan, yang diterjemahkan menjadi 4-5 ons ayam, ikan, atau lainnya. daging atau satu cangkir yogurt Yunani atau berebut satu butir telur dan tiga putih telur. "

5. Pelatihan ketahanan adalah teman terbaik Anda.

John Rowley, pelatih bersertifikat dan pendiri Nutrisi UX3 mengatakan bahwa latihan terbaik untuk mengontrol berat badan adalah pelatihan ketahanan. “Alasannya adalah pelatihan resistensi merangsang pertumbuhan otot. Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak bahkan saat istirahat, otot Anda akan mendapatkan dan membuat Anda tetap ramping. ”Menerapkan metode King TUT adalah pendekatan Rowley, “ Ini berarti 'Waktu di Bawah Ketegangan.' Cara Anda melakukan ini adalah dengan sengaja memastikan otot Anda terlibat di seluruh gerakan. Anda akan menaikkan bar sampai hitungan satu dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya hanya menggunakan otot target Anda hingga setidaknya hitungan 3. ”

6. Jangan terganggu saat Anda makan

Gomer mengatakan penting untuk berhati-hati bukan hanya dari apa yang Anda makan, tetapi saat Anda makan. “Ketika Anda makan, perut Anda memiliki reseptor peregangan yang menandakan otak Anda ketika Anda kenyang. Agar sinyal itu berfungsi, ada dua faktor kunci: Anda perlu waktu dan Anda tidak bisa melakukan banyak tugas. ”Diperlukan waktu 15 hingga 20 menit agar otak mendapatkan sinyal bahwa Anda kenyang dan jika Anda melakukan multitasking, itu membuat disfungsi sinyal. "Jadi manjakan diri Anda dengan benar - duduk di meja - kurangi makan Anda - dan berhenti ketika Anda merasa ringan dan nyaman, tidak diisi."

7. Katakan tidak pada karbohidrat yang buruk.

Rowley hanya mengatakan, "Kontrol berat badan sama dengan kontrol karbohidrat — jika Anda ingin mengendalikan berat badan, Anda harus mengendalikan asupan karbohidrat Anda, titik." Ini tidak berarti Anda tidak dapat memiliki karbohidrat lagi, itu berarti makan karbohidrat yang tepat. Karbohidrat sehat favorit kita termasuk ubi jalar, pisang, dan quinoa. "Dapatkan sebagian besar karbohidrat Anda dari sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan dalam urutan menurun, " kata Cederquist. "Kebanyakan orang di AS makan karbohidrat mereka dalam urutan yang berlawanan: banyak biji-bijian dan permen olahan dan sangat beberapa sayuran, yang mengarah ke diet yang tidak sehat, "jelasnya.

8. Tantang diri Anda dengan latihan baru.

Latihan baru selalu merupakan ide yang baik tidak hanya untuk mengubah keadaan dan membuat olahraga tetap menarik, tetapi dapat membantu Anda belajar cara bekerja di area yang berbeda dan mungkin menemukan sesuatu yang baru untuk membuat Anda tetap termotivasi. Yoga adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas sambil mengurangi stres, sementara kelas Pilates dapat membantu Anda menargetkan area tertentu yang Anda rasa perlu perhatian latihan. Jenis latihan apa pun yang Anda pilih, pastikan bahwa itu efektif untuk memenuhi tujuan pribadi Anda dan juga membuat Anda termotivasi.

9. Kontrol porsi adalah kunci utama.

Christman menekankan pentingnya mengurangi ukuran porsi keseluruhan tetapi menyarankan agar tidak terlalu rendah. "Terlalu drastis dari pengurangan porsi dapat membuat Anda kekurangan ekstrim dan gagal dalam jangka panjang. Coba gunakan piring yang lebih kecil atau pengganti makanan untuk mengurangi ukuran porsi secara alami untuk keseluruhan asupan kalori yang lebih rendah." Selain itu, menerapkan kebiasaan baik seperti makan setiap dua hingga tiga jam juga akan membantu mengendalikan porsi lebih mudah dikelola.

Apa tips pribadi Anda untuk menjaga berat badan yang sehat? Bagikan dengan kami di komentar!