Perbedaan Antara Lemak Jenuh dan Tak Jenuh (dan Mengapa Penting)

BYRDIE: Apa perbedaan antara lemak jenuh dan tak jenuh?
GABRIELLE LYON, DO: Kebanyakan orang percaya ada dua jenis lemak ("baik" dan "buruk"), tetapi kenyataannya adalah bahwa ada derajat keduanya, dan lemak datang dalam tiga bentuk utama, termasuk jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda . Mari dapatkan teknis untuk satu menit cepat. Lemak jenuh tidak mengandung ikatan rangkap. Setiap karbon memiliki dua hidrogen. Rantai itu "jenuh" dengan hidrogen. Lemak tak jenuh , di sisi lain, memiliki satu atau lebih ikatan ganda antara karbon.

Jangan percaya hype bahwa lemak jenuh tidak baik untuk Anda. Meskipun ada beberapa dekade rekomendasi diet terhadap lemak jenuh, sekarang sudah dipahami bahwa lemak jenuh meningkatkan kesehatan. Ini adalah lemak “jenuh” buatan manusia yang disebut lemak terhidrogenasi dan terhidrogenasi parsial yang telah berkontribusi terhadap ketakutan kita akan lemak.

Lemak jenuh alami sehat bagi kita. Mereka dibutuhkan untuk setiap sel kita untuk berkomunikasi satu sama lain. Mereka membantu sel berfungsi sebagai sinyal pembawa pesan untuk produksi hormon. Tanpa mereka, otak kita tidak bisa berfungsi dengan baik. Kami membutuhkan mereka untuk memproses segelas anggur yang bagus (atau dua) dari kita harus bersantai setelah bekerja atau menempatkan anak-anak ke tempat tidur. Hati kita membutuhkannya untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk membuat kita tetap hidup. Lemak jenuh membantu sistem kekebalan tubuh dan mengasimilasi nutrisi yang larut dalam lemak seperti vitamin D, E, K, dan A. Lemak jenuh juga membantu memicu hormon kenyang yang membuat kita tidak makan berlebih. Berapa banyak dari kita yang telah memakan muffin bebas lemak itu hanya untuk menjadi rakus satu jam kemudian? Alasannya karena tidak ada lemak yang sehat untuk memberi tahu tubuh kita bahwa kita memiliki semua energi yang kita butuhkan.

Lemak tak jenuh datang dalam dua bentuk utama, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Sebagian besar dari kita pernah mendengar tentang diet Mediterania, dan semua orang tahu tentang manfaat kesehatan ikan dan omega-3. Nah, omega-3 itu hanya setengah dari teka-teki lemak tak jenuh ganda. Omega-6 yang ditemukan pada kacang dan biji adalah setengah lainnya.

Lemak Sehat

BYRDIE: Apa itu lemak sehat?
GL: Lemak sehat adalah lemak apa pun yang tidak terhidrogenasi atau lemak tak jenuh ganda yang dijual sebagai “minyak goreng” atau margarin.

Lemak sehat berasal dari minyak zaitun dan minyak ikan ke mentega kelapa dan rumput-makan yang lebih kontroversial. Mengetahui cara menggunakan setiap jenis lemak juga penting untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Lemak jenuh digunakan untuk memanaskan dan memasak. Lemak tak jenuh paling baik digunakan setelah memasak atau dalam aplikasi dingin.

BYRDIE: Apa beberapa rekomendasi makanan terbaik Anda untuk lemak sehat?
GL: Ketika datang ke makanan untuk lemak sehat, saya ingin memecahnya menjadi tiga area. Pertama, lemak tak jenuh tunggal, yang meliputi minyak alpukat dan alpukat (ditekan dingin), hazelnut dan mentega kacang macadamia dan minyak, zaitun, dan minyak zaitun extra-virgin yang ditekan dingin. Kedua, lemak jenuh, yang meliputi mentega yang diberi makan rumput, mentega (ghee), minyak kelapa (hati-hati, karena tidak semuanya sama), dan minyak MCT. Lemak tak jenuh ganda harus digunakan dengan hemat, dan mereka termasuk mentega almond dan minyak, kacang brazil, kacang mete dan mentega mente, pecan dan pistachio.

Aturan Konsumsi Lemak

BYRDIE: Berapa banyak lemak yang harus dikonsumsi seseorang dalam makanan mereka?
GL: Jumlah lemak dalam makanan Anda akan bervariasi dari orang ke orang dan jenis "diet" yang mereka ikuti. Aturan praktis yang baik bagi kebanyakan orang adalah menjaga asupan lemak mereka hingga sekitar 30% dari total kalori setiap hari.

BYRDIE: Apa beberapa kesalahpahaman umum tentang lemak jenuh dan tidak jenuh atau lemak pada umumnya?
GL: Saya pikir pertanyaan ini paling baik dijawab oleh apa yang saya sebut Aturan Intake Lemak:

1. Makan cukup lemak. Jumlah yang tepat tidak akan membuat Anda gemuk, menyumbat arteri Anda, atau memberi Anda kanker. Alasan mengapa lemak terasa begitu enak adalah karena tubuh Anda membutuhkannya. Berikan tubuh Anda apa yang dibutuhkannya.

2. Masak dengan lemak jenuh. Mereka adalah yang paling panas-stabil dan akan relatif tidak rusak bahkan dengan aplikasi panas tinggi. Lemak hewani seperti lemak babi dan lemak bebek kebanyakan monounsaturated, dan ini adalah hal yang baik. Minyak kelapa adalah pilihan yang bagus untuk vegetarian.

3. Tak jenuh tunggal untuk dingin hingga panas rendah. Gunakan minyak ini dari sumber nabati untuk aplikasi dingin seperti salad, aplikasi panas rendah seperti menuangkan sayuran panas, atau untuk menumis ringan. Minyak zaitun extra-virgin sangat bagus, karena penuh dengan phytonutrisi dan antioksidan, tetapi jangan sia-siakan dengan terlalu panas.

4. Polyunsaturated untuk penggunaan dingin. Minyak ini paling baik sebagai suplemen. Anda dapat menambahkan beberapa saus salad atau smoothie jika Anda mau, tetapi itu tidak perlu. Ambil minyak ikan atau minyak rami sebagai suplemen, dan dapatkan sisa lemak penting ini dari diet Anda. Jangan sekali-kali memanaskan minyak tak jenuh ganda. Ya, mereka dijual sebagai minyak goreng di supermarket, tetapi minyak ini halus dan akan rusak oleh panas, cahaya, atau paparan udara. Tidak ada alasan bagus untuk membeli minyak sayur yang dijual untuk memasak.

5. Hindari lemak terhidrogenasi langsung. Periksa label makanan dengan rajin. Bahkan jika produk mengatakan “0g lemak trans, ” masih bisa mengandung hingga 0, 5 gram per porsi. Mempertimbangkan fakta bahwa pengolah makanan dapat menetapkan ukuran porsi apa pun yang mereka suka, angka-angka ini tidak berarti. Carilah kata “terhidrogenasi” di daftar bahan. Kalau ada, makanannya plastik. Jangan makan plastik.

6. Lewati spread. Karena lemak jenuh tidak berbahaya, tidak ada alasan untuk membeli sayuran olahan yang menggunakan berbagai trik untuk meniru sifat-sifat benda nyata. Hidrogenasi, interesterifikasi, dan penggunaan pengental dan pencampuran lemak dan minyak semuanya digunakan untuk membuat sesuatu yang secara inheren tidak dapat menyebar menjadi sesuatu yang tampaknya dapat menyebar. Pergilah untuk hal yang nyata - mentega. Lebih baik lagi, rebus mentega untuk membuatnya menjadi ghee-itu lebih stabil, bebas dari protein susu, dan itu berlangsung di luar lemari es selama berbulan-bulan.

Untuk merangkum semuanya, nama lebih untuk kenyamanan. Ingat bahwa tidak ada lemak yang sepenuhnya jenuh, tak jenuh tunggal, atau tak jenuh ganda. Setiap sumber lemak adalah campuran dari semua jenis ini. Kami menyebut lemak hewan sebagai "jenuh" dan minyak sayur sebagai "tak jenuh ganda" sebagai semacam tulisan cepat. Tetapi banyak lemak hewani memiliki lebih banyak lemak tak jenuh daripada lemak jenuh. Bahkan minyak zaitun mengandung sedikit lemak jenuh, dan Anda bisa mendapatkan omega-3 dari mentega. Ingat untuk tidak mengambil label ini sebagai Injil. Masih ada kebutuhan untuk waspada terhadap apa yang kita makan, termasuk penghindaran makanan palsu dan daging olahan yang berlebih-lebihan, serta susu dari hewan yang sakit. Pilih yang segar, pilih organik, pilih 100% yang dibangkitkan rumput, dan pilih lokal. Hindari apa pun yang diproses.

Pelajari tentang nutrisi yang sehat yang disetujui ahli gizi dalam diet Anda.