berita

Jadi, Apa Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan?

Mungkin 2024

Ketika datang untuk menurunkan berat badan, kita bukan untuk mode. Jadi dalam mencari cara terbaik untuk menurunkan beberapa pon dengan aman dan masuk akal, kami memutuskan untuk berkonsultasi dengan pakar kesehatan dan kebugaran terbaik yang ditawarkan London. Mulai dari pelatih pribadi dan guru yoga hingga ahli gizi dan ahli diet, kami mengetuk pintu crème de la crème di industri kesehatan untuk menyusun panduan utama untuk meledakkan lemak dan tetap sehat.

Siap untuk ahli saran emas bersumpah? Terus gulirkan panduan Byrdie ke cara terbaik untuk menurunkan berat badan — dan jagalah untuk selamanya.

1. Jangan Lurus untuk Kardio — Bobot Adalah Pembakar Lemak Lebih Baik

“Sangat umum mendengar orang-orang mengoceh tentang bagaimana cardio akan membakar lebih banyak kalori daripada latihan beban — tetapi ini hanya setengah benar, ” kata Jonathan Dick, pelatih pribadi dan ahli gizi di Equinox Kensington. “Ya, dalam cardio sesi tunggal cenderung membakar lebih banyak kalori daripada sesi kekuatan. Tetapi latihan kekuatan apa yang akan dilakukan untuk Anda bahwa cardio tidak dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 36 jam setelah latihan — sehingga Anda akan tetap membakar kalori (dan idealnya lemak) sementara tubuh Anda menggunakan protein, vitamin dan mineral untuk memperbaiki otot. ”

2. Jika Anda Mengangkat Bobot, Bergeraklah Berat untuk Hasil Terbaik

"Keselamatan dan teknik yang tepat adalah yang terpenting, tetapi ketika itu benar-benar membakar lemak, Anda akan menghasilkan hasil yang jauh lebih baik jika Anda mengangkat lebih berat, " kata Otaniyien Ekiomado, pelatih pribadi dan kepala pendidikan di Evolve Fitness London. “Jumlahnya akan berbeda untuk semua orang, tentu saja, tetapi Anda perlu melakukan semua latihan utama — squat, deadlift, bench press, baris lengan tunggal — dengan beban yang menantang Anda pada setiap perwakilan. Jika Anda terbang melalui set Anda, Anda tidak menantang diri Anda dengan benar, dan hasil kehilangan lemak akan mencerminkan hal itu. Mengangkat beban yang lebih berat berarti otot-otot harus bekerja lebih keras untuk memperbaiki diri setelahnya — sebuah proses yang meningkatkan laju metabolisme dasar Anda, membakar lebih banyak kalori lebih cepat. ”

3. Sling the Scales — Mereka Tidak Menceritakan Kebenaran

“Yang Anda inginkan di sini adalah 'kehilangan lemak' daripada 'penurunan berat badan', dan jumlah pada timbangan tidak ada hubungannya dengan kesehatan dan perasaan Anda secara keseluruhan / terlihat baik, ” kata Chris Magee, kepala yoga di Ruang Lain . “Kita perlu mengingat bahwa otot lebih padat daripada lemak, dan yang menggabungkan perubahan pada rejim makan dan latihan Anda dapat menghasilkan hasil yang besar di mana-mana tetapi dalam skala besar. Jika tujuan Anda murni dikendalikan oleh angka, maka Anda akan mengatur diri sendiri untuk gagal, karena ketika jumlah itu tidak turun, mudah untuk menjadi sedih dan mempertanyakan semua yang Anda lakukan minggu itu — padahal sebenarnya, Anda mungkin memiliki membuat kemajuan besar dengan penambahan otot dan kehilangan lemak, tetapi keduanya mungkin saling seimbang. Jika Anda membutuhkan cara melacak kemajuan, ambil foto diri Anda dan bandingkan. Mereka akan memberi Anda gambaran yang lebih jelas tentang seberapa jauh Anda datang. ”

4. Tambahkan Cardio ke Sirkuit Kekuatan Anda untuk Pembakaran Ganda

“Ada alasan mengapa metode Barry telah mendapatkan pengikut yang begitu hebat - ini karena itu berhasil, ” kata Sandy Macaskill, pemilik bersama Bootcamp London Barry dan pelatih elit Nike NTC. “Anda dapat menggunakan metode serupa dalam latihan Anda sendiri dengan memisahkan antara kardio, pada treadmill katakan, dan sirkuit resistansi dengan beban. Inilah sebabnya mengapa Barry sangat efektif; elemen kardio membakar lemak, sementara latihan beban membantu membangun otot tanpa lemak, memperkuat tulang dan melanjutkan pembakaran kalori hingga 24 jam. ”

5. Jika Anda Melakukan HIIT, Dapatkan Hak Intensitas

“Semua orang suka HIIT, dan ilmu di belakang metode pelatihan sangat bagus untuk pembakaran lemak, tapi saya semakin melihat orang menambahkannya ke rencana pelatihan mereka dan tidak melihat hasil yang mereka tuju, ” kata Andy Vincent, pelatih utama elit di Ruang Ketiga. “Ini karena bagian 'intensitas tinggi' dari HIIT sering terlewatkan. Sebagai permulaan, HIIT harus berdurasi pendek — tidak pernah lebih dari 20 menit. Jika Anda benar-benar melakukan latihan habis-habisan, Anda seharusnya tidak bertahan lama. Apa yang akhirnya saya lihat adalah pelatihan 'intensitas yang cukup tinggi' selama 40 menit, yang bukan merupakan studi yang dilakukan dan tidak akan memberikan hasil yang sama. Pilih latihan yang mudah dilakukan (kontrol dan formulir yang buruk akan menyebabkan cedera), seperti berjuang melawan tali, mondar-mandir, pekerjaan kereta luncur, pawang goblet cukup berat dan kereta dimuat, dicampur dengan sepeda, pendayung, pendaki versa dan treadmill untuk cardio . Tujuannya adalah mendorong ke max Anda selama 20 hingga 40 detik, idealnya dengan delapan hingga 10 pengulangan. Tergantung pada titik awal Anda, Anda mungkin membutuhkan 90 detik istirahat, dan ketika Anda bertambah bugar, kurangi waktu istirahat. ”

6. Jangan Abaikan Peregangan — Ini Lebih Dari Mengendorkan

"Lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan Anda, " tandas Catie Miller, pendiri dan pelatih Xtend Barre London. “Meskipun biasanya dilihat sebagai pelonggaran otot untuk latihan, peregangan sebenarnya merupakan latihan penting dalam dirinya sendiri. Peregangan teratur telah terbukti meningkatkan produksi kolagen, yang membantu menguatkan dan meningkatkan nada, meningkatkan fleksibilitas, dan memperbaiki postur tubuh yang buruk dengan memanjang otot-otot ketat yang menarik area-area tubuh menjauh dari posisi yang diinginkan. Peregangan hanya dua kali seminggu dapat membantu mempertahankan fisik ramping dan benar-benar dapat meningkatkan suplai darah dan nutrisi ke otot-otot kita. Ini mengurangi kelelahan otot, yang berarti Anda dapat berlatih lebih keras, yang akhirnya mengarah pada hasil yang lebih baik. ”

7. Belajarlah untuk Melibatkan Inti Anda dengan Benar di Setiap Gerakan

"Untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap jenis latihan fisik, apakah itu berlari, yoga, barre, HIIT atau berputar, Anda perlu belajar bagaimana melibatkan otot inti Anda dengan benar, " kata Niki Rein, pendiri dan direktur kreatif Barrecore. “Cara melakukannya, sehingga Anda tidak hanya 'mengisap, ' adalah dengan menggambar lantai panggul, sedikit ujung tulang ekor Anda di bawah sehingga Anda menarik perut bagian bawah lebih dekat ke bagian depan tulang belakang, dan kemudian tutup tulang rusuk dan pertahankan bagian belakangnya panjang. Tindakan 'menggunakan inti Anda' ini akan membuat semua latihan tidak hanya lebih aman, lebih stabil, dan lebih kuat — karena Anda akan bekerja dari dalam ke luar — tetapi Anda benar-benar akan membakar lebih banyak lemak selama latihan dan di hari-hari berikutnya. Efek ini berasal dari kontraksi isometrik mendalam yang harus dipegang tubuh Anda selama pose ini, yang menuntut aliran darah konstan ke otot-otot yang bekerja untuk membakar kalori dan lemak maksimum. ”

8. Jangan Lewati Makanan Anda — Ini Akan Memperlambat Metabolisme Anda

“Jangan lewatkan makanan Anda — misalnya, jangan lewatkan makan siang jika Anda akan makan malam di kemudian hari berpikir bahwa itu akan membantu dalam menghindari kalori ekstra, ” kata Marilyn Glenville, PhD, ahli gizi dan penulis Natural Alternatives untuk Gula . “Jika Anda melewatkan makanan, tubuh Anda akan berpikir ada kekurangan makanan, memperlambat metabolisme Anda dan berpegang erat pada toko lemak Anda. Juga, tidak ada yang lebih dijamin untuk meningkatkan selera makanmu, jadi sepertinya kamu akan lebih sering makan di tempat makan. ”

9. Tumpukkan Piring Anda dengan Hijau — Mereka Makanan Pokok yang Anda Butuhkan

“Nikmati makan malam yang lebih ringan dengan mengisi setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran sebelum menambahkan yang lain, ” kata Shona Wilkinson, ahli gizi di Superfood.uk. “Dan tidak, ini tidak termasuk kentang panggang. Sayuran hijau sangat baik, karena mereka rendah kalori dan tinggi serat, vitamin dan mineral. Jika Anda yang memasak, siapkan beberapa lauk sayuran, dan cari resep untuk membuatnya lebih menarik — tumis kubis Brussel dengan bawang putih, minyak zaitun, dan jus lemon benar-benar lezat. ”

10. Ketika Ini Datang ke Diet Anda, Lakukan Saja Matematika

"Ini tidak seksi, tetapi cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan benar-benar melihat pada matematika tentang itu semua — kalori dalam dibandingkan kalori yang keluar, dan hanya benar-benar lebih memperhatikan apa dan bagaimana kita makan, " kata Peter Cox, klinis ahli gizi di Omniya. “Ketika kita benar-benar lapar, tubuh kita akan memberi tahu kita, Anda akan merasakan keroncongan atau keroncongan di perut, tetapi ketika kita terputus dari tubuh kita, kita sering dapat mengacaukan 'rasa lapar otak' dengan rasa lapar yang nyata — kita makan ketika kita merasakan dorongan emosi, daripada kebutuhan asli untuk mengisi bahan bakar. ”