Puasa Intermittent: Anti-Diet Itu Tidak Seram Seperti yang Anda Pikirkan

Sekarang kita semua sudah tahu manfaat pembatasan kalori. Namun, kebanyakan dari kita tidak ingin menjalani kehidupan yang dirampas dari salah satu kesenangan terbesarnya: makanan. Untungnya, ada jalan pintas kuno — berpuasa. Ketika kebanyakan orang mendengar istilah puasa, mereka berpikir akan berhari-hari tanpa rezeki. Lupakan itu. Karena ketika Anda menambahkan kata intermiten, semuanya berubah.

Gulir untuk semua detailnya!

Puasa intermiten bukan diet - kita ulangi, bukan diet. Sebaliknya, ini adalah pola makan. Dengan puasa intermiten, Anda menggabungkan periode puasa rutin ke dalam jadwal makan Anda. Tidak seperti kebanyakan diet, praktik ini tidak mengatakan apa pun tentang apa yang Anda makan (meskipun kita semua tahu makanan tertentu lebih baik bagi kita daripada yang lain, kan?), Tetapi lebih ketika Anda makan. Ini juga bukan bentuk pembatasan kalori yang ekstrim. Ini adalah latihan yang baik untuk kesehatan Anda dan seharusnya membuat Anda merasa baik — tidak lemah.

Studi telah menyelidiki puasa selama beberapa dekade, dan sejumlah dari mereka menunjukkan bahwa orang yang berpuasa memiliki ingatan yang lebih baik, kognisi yang lebih baik, dan lebih banyak energi. Penelitian lain menunjukkan bahwa puasa memiliki manfaat kesehatan jantung, mengurangi risiko penyakit, dan memperpanjang masa hidup. Salah satu manfaat terbesar yang didukung penelitian adalah penurunan berat badan. Sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan penurunan berat badan 3% hingga 8% selama tiga hingga 24 minggu, yang merupakan angka besar dibandingkan dengan kebanyakan penelitian penurunan berat badan. Penelitian yang sama ini juga menemukan bahwa peserta kehilangan 4% hingga 7% lingkar pinggang mereka yang mengesankan. Temuan tambahan menyimpulkan bahwa puasa intermiten menyebabkan hilangnya otot kurang dari bentuk standar pembatasan kalori terus menerus.

Jawaban yang jelas adalah ketika Anda sedang berpuasa, Anda makan lebih sedikit kalori, tetapi ada lebih dari itu. Puasa intermiten sebenarnya mengubah kedua sisi persamaan penurunan berat badan — lebih sedikit kalori masuk dan lebih banyak kalori. Pola makan mengubah tingkat hormon Anda, meningkatkan pelepasan hormon norepinefrin yang membakar lemak dan menormalkan kadar ghrelin (hormon kelaparan). Ini juga menurunkan kadar insulin dan meningkatkan hormon pertumbuhan manusia. Semua itu bersama-sama mengarah pada peningkatan 3, 6% hingga 14% dalam tingkat metabolisme Anda, studi menunjukkan.

Pada dasarnya, puasa intermiten membuat tubuh Anda bekerja lebih efisien. Perubahan hormon membuat lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses, dan penurunan kadar insulin meningkatkan sensitivitas insulin. Tanpa membahas pelajaran sains yang lengkap, kami dapat memberi tahu Anda bahwa semakin sensitif tubuh Anda terhadap insulin, semakin mungkin untuk menggunakan makanan yang Anda konsumsi secara efisien.

Tubuh Anda memiliki dua kondisi: kondisi makan dan keadaan berpuasa. Tubuh Anda dalam kondisi makan ketika mencerna dan menyerap makanan. Ini dimulai segera setelah Anda mulai makan dan bertahan selama tiga hingga lima jam. Dalam keadaan ini, sulit bagi tubuh Anda untuk membakar lemak, karena kadar insulin tinggi. Setelah itu, ada jangka waktu delapan hingga 12 jam ketika tubuh Anda tidak memproses makanan apa pun. Sekitar tanda 12 jam itu, Anda memasuki keadaan berpuasa, di mana kadar insulin Anda rendah dan membuatnya lebih mudah bagi tubuh Anda untuk membakar lemak. Pada titik ini, Anda membakar lemak yang tidak dapat diakses selama kondisi makan. Karena kita tidak memasuki keadaan berpuasa sampai sekitar 12 jam setelah makan, tubuh kita jarang menjangkaunya. Dengan puasa intermiten, Anda melakukannya.

Jadi, bagaimana cara kerjanya? Metode yang paling populer adalah metode 16/8, atau Panduan Leangains. Dengan metode ini, Anda berpuasa selama 14 hingga 16 jam per hari (14 hingga 15 jam disarankan untuk wanita) dan makan secara teratur (mis., Berpuasa — berpuasa tidak gratis untuk menggila pada makanan yang digoreng) selama sisa delapan hingga 10 jam. Kebanyakan orang merasa metode ini mudah diambil karena Anda sudah melakukannya setiap malam ketika Anda tidur — hanya untuk jangka waktu yang lebih singkat. Untuk mengakomodasi metode 16/8, Anda cukup berhenti makan setelah makan malam dan makan sarapan di pagi hari. Jadi jika Anda selesai makan malam jam 7 malam, makan sarapan jam 9 pagi

Kami tahu apa yang Anda pikirkan: Tidak makan makanan di pagi hari? Itu lalat di wajah segala yang kami sudah diberitahu. Argumen makan-sarapan-hal-pertama didasarkan pada gagasan bahwa sensitivitas insulin lebih tinggi di pagi hari (yaitu, kalori yang Anda konsumsi digunakan lebih efisien). Namun, itu tidak benar-benar lebih tinggi "di pagi hari"; lebih tinggi setelah delapan hingga 10 jam puasa yang Anda lakukan saat tidur. Puasa intermiten membutuhkan satu langkah lebih jauh. Memperpanjang periode puasa (hingga 14 atau 15 jam) meningkatkan sensitivitas insulin lebih banyak lagi.

Sekarang, tidak ada aturan yang mengatakan Anda harus berpuasa setelah makan malam sebelum sarapan. Anda bisa berpuasa kapan saja. Jika Anda benar-benar menyukai sarapan dan ingin makanan itu jatuh ke dalam periode makan Anda, lanjutkan dan lakukan apa yang berhasil untuk Anda.

Metode lain termasuk metode Eat Stop Eat dan diet 5: 2. Eat Stop Eat melibatkan puasa selama 24 jam dua kali seminggu (pemula dapat memulai dengan satu hari dalam seminggu). Misalnya, ketika Anda selesai makan malam pada hari Selasa, Anda tidak akan makan lagi sampai makan malam hari Rabu. Masalah umum di sini adalah banyak orang merasa sulit untuk berpuasa selama 24 jam penuh.

Meskipun ini adalah metode yang populer, diet 5: 2 belum dipelajari dengan sendirinya. Para pendukungnya menunjukkan penelitian umum seputar puasa intermiten. Metode ini melibatkan makan normal lima hari seminggu dan, pada dua hari lainnya, membatasi jumlah kalori yang Anda konsumsi (selama delapan hingga 10 jam) hingga 500 hingga 600.

Ada cara lain yang lebih ekstrim dan rumit untuk mencoba puasa intermiten, tetapi 16/8, Eat Stop Eat, dan 5: 2 adalah yang paling umum. Dengan semua taktik ini, air, teh, dan kopi diperbolehkan, hanya tidak ada minuman kalori atau makanan padat.

Salah satu aturan utama yang berlaku untuk semua variasi puasa intermiten adalah bahwa Anda harus makan dengan baik selama jendela makan. Pikirkan versi sehat dari resep favorit Anda seperti keju quinoa mac 'n', kentang tumbuk kembang kol, dan spaghetti squash marinara. Itu tidak berarti permen itu terlarang; pilihlah dengan bijak. Kami menyukai resep puding biji chia ini dan resep pancake bebas rasa bersalah ini.

Penelitian menunjukkan puasa intermiten aman (dan efektif). Lebih dari itu, banyak ahli mengatakan itu sebenarnya untuk apa tubuh kita dirancang. Nenek moyang pemburu-pengumpul kami tidak memiliki akses tetap ke makanan yang kami lakukan sekarang. Kadang-kadang kita tidak dapat menemukan apa pun untuk dimakan, dan tubuh kita berevolusi untuk dapat berfungsi tanpa makanan untuk waktu yang lama. Beberapa orang mungkin berpendapat bahwa puasa intermiten mungkin lebih "alami" daripada makan tiga (atau lebih) makanan persegi sehari.

Sementara efek samping yang paling umum adalah rasa lapar, orang dengan kondisi medis tertentu (seperti diabetes) tidak boleh cepat, jadi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba metode puasa apa pun.

Ingin menggali lebih dalam? Lihat buku I ntermittent Fasting ($ 8) oleh Valerie Childs.

Apa yang kamu pikirkan? Apakah Anda akan mencoba puasa intermiten? Bagikan pemikiran Anda di bawah ini!